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Du hast deine Basis geschaffen, jetzt ist es Zeit, darauf aufzubauen. Der Zweck dieses Programms ist es, die Kraft, Power, Beweglichkeit und Kondition zu entwickeln, die dich länger stärker Ski fahren lassen, steileres und abwechslungsreicheres Gelände bewältigen, die Fähigkeiten, an denen du in deinen Kursen arbeitest, voranbringen und dein Verletzungsrisiko weiter reduzieren.
Sicherheitsaspekte
Es ist wichtig, sicher zu trainieren. Hier sind ein paar Tipps, um Verletzungen zu vermeiden.
- Neutrale Wirbelsäulenausrichtung: Deine Wirbelsäule hat 4 natürliche Krümmungen. Beim Krafttraining solltest du eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, um sie zu schützen.
- Neutrale Handgelenksausrichtung: Beim Training unter Last ist eine leichte Beugung oder ein neutrales Handgelenk ideal.
- Vergiss nicht zu atmen: Das Anspannen des Rumpfes ist bei schweren Hebeübungen äußerst nützlich, aber stelle sicher, dass du das Prinzip dahinter verstehst. Einfach ausgedrückt: Atme während der exzentrischen Phase ein und während der konzentrischen Muskelkontraktion aus.
Beweglichkeit
Beim Skifahren bewegen wir uns in allen 3 Bewegungsebenen. Wir rotieren, bewegen uns seitlich und wir strecken und beugen. Wir müssen daher über genügend Beweglichkeit verfügen, damit diese Bewegungen die Qualität der Leistung nicht einschränken oder Verletzungen fördern.
Wir können statische Dehnungen, wie die unten stehende Liste, verwenden, um die Beweglichkeit im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Diese Dehnungen sollten mindestens 30 Sekunden lang durchgeführt werden. Führe diese nach dem Training oder an Ruhetagen durch.
| BEWEGUNG | HINWEISE & VIDEO |
|---|---|
| Hüften | |
| Sitzende Gesäßdehnung | Hebe die Brust zum Himmel und rotiere gegen, um die Dehnung zu verstärken. Video ansehen |
| Ausfallschritt-Hüftbeuger-Dehnung | Video ansehen |
| Piriformis-Rollout | Der Piriformis ist ein heimtückischer Muskel, der überraschend verspannen und alle möglichen Beschwerden verursachen kann. So rollst du ihn mit der Faszienrolle aus. Video ansehen |
| Beine | |
| Stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung | Video ansehen |
| Quadrizeps-Dehnung | Video ansehen |
| Rücken / BWS | |
| Faden einfädeln (BWS) | Video ansehen |
| Rückenstreckung | Video ansehen |
| Katze-Kuh | Video ansehen |
| Seitliche Dehnung | Video ansehen |
| Eidechsen-Pose mit BWS-Rotation | Eine großartige Bewegung für das Aufwärmen – sie kombiniert Hüft- und Wirbelsäulenbeweglichkeit in einem. Video ansehen |
Fitnessstudio oder zu Hause?
Du kannst eine starke Basis für Aufsteiger zu Hause oder im Fitnessstudio aufbauen. Wähle also das Programm, bei dem du am härtesten und konsequentesten trainieren wirst.
Skifahren erfordert:
- Kraft über den gesamten Bewegungsbereich
- Power und Explosivität
- Gleichgewicht und Koordination
- Beweglichkeit in verschiedenen Bewegungsebenen
- Kondition für wiederholte Intervallanstrengungen
Das Trainingsvolumen ist Wiederholungen × Last. Das Fitnessstudio bietet dir mehr Last, was weniger Wiederholungen für den gleichen Reiz bedeutet. Zu Hause wirst du dich auf schwierigere Variationen, Tempo, unilaterales (einbeiniges) Training und Plyometrie verlassen, um es herausfordernd zu halten.
Training im Fitnessstudio
Das Fitnessstudio bietet dir Geräte mit Gewichten, sodass du Kraft und Power präzise und oft sicherer steigern kannst. Als Aufsteiger priorisiere die freien Grundübungen – Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken und Ziehen – und füge explosive Übungen hinzu, um Power aufzubauen.
Training zu Hause
Zu Hause verlagert sich das Training auf unilaterale und plyometrische Bewegungen – großartig für das Gleichgewicht, die Kontrolle und die skispezifische Power, die du auf Schnee brauchst. Sei bereit, dich selbst zu fordern: Härtere Variationen, Tempo, kurze Pausen und Supersätze sind die Quelle der Herausforderung.
Aufwärmen
Der wichtigste Aspekt eines Aufwärmens ist die Erhöhung der Körpertemperatur. Dynamisches Dehnen ist ebenfalls äußerst
vorteilhaft. Wenn die Verletzungsprävention nicht ausreicht, um dich dazu zu ermutigen, eines durchzuführen, dann vielleicht das Wissen, dass es zu einer erhöhten Muskelkraftleistung führen kann. Mehr Leistung = mehr Fortschritt.
Beginne mit der Erhöhung der Herzfrequenz. Dies kannst du mit Cardio erreichen, sei es ein Gerät (wie ein Assault Bike oder ein zügiger Spaziergang, leichtes Joggen). Ziele auf 55-65 % der maximalen Herzfrequenz oder leichtes Schwitzen ab. Dies sollte etwa 5 Minuten dauern.
Führe danach deine Arbeitsgelenke durch den vollen Bewegungsumfang. Zum Beispiel für deine Schultern, wenn du Liegestütze in deinem Training machst, kannst du Windmühlen ausführen.
Führe dann eine progressive Pyramide bis zu deinen Arbeitssätzen durch. Das bedeutet, mit geringer Intensität zu beginnen und sich schrittweise
bis zu deiner Arbeitsintensität hochzuarbeiten. Im Fitnessstudio bedeutet dies, die Übung unter deinem Arbeitsgewicht auszuführen und dich bis dorthin hochzuarbeiten. Zu Hause kann es bedeuten, weniger Wiederholungen auszuführen.
Das Fitnessstudio-Programm
Das achtwöchige Fitnessstudio-Programm folgt der untenstehenden wöchentlichen Aufteilung. Jeder Tag ist nummeriert – der genaue Wochentag ist nicht so wichtig, aber es ist nützlich, jeden Tag wie gezeigt zu verteilen. Ein aktiver Ruhetag ist leichte Bewegung (sanfte Spaziergänge usw.), um dir bei der Erholung vom Vortag zu helfen und dich gleichzeitig in Bewegung zu halten. Tag 7 ist ein kompletter Ruhetag.
| 01 | UNTERKÖRPER — Kraft & Power |
| 02 | Aktive Erholung |
| 03 | OBERKÖRPER |
| 04 | ROTATION & RUMPF |
| 05 | Aktive Erholung |
| 06 | HIIT — Ski-Kondition |
| 07 | Ruhe |
Wie man progressive Überlastung anwendet
Im Fitnessstudio kannst du Gewicht und Wiederholungen verwenden, um die Intensität deiner Übung gegebenenfalls zu erhöhen.
Wenn du beispielsweise in einem Wiederholungsbereich von 8-12 arbeitest, beginne dort, wo du das Gewicht für 8 Wiederholungen heben kannst. Versuche jede Woche, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn du 12 schaffst, erhöhe das Gewicht und ziele auf 8 ab. Wenn du unsicher bist, mit welchem Gewicht du beginnen sollst, frage im Fitnessstudio um Rat oder beginne niedrig und arbeite dich hoch.
| Unterkörper |
| ÜBUNG | WIEDERHOLUNGEN | PAUSE | SÄTZE | HINWEISE |
|---|---|---|---|---|
| Beinpresse | 4–6 | 3 Min. | 2 harte Sätze für die ersten 4 Wochen (ohne Aufwärmen) 3 für die zweiten 4 Wochen. | Dies ist unsere Hauptübung zum Kraftaufbau. Halte deine Füße in einer neutralen, bequemen Position. Video ansehen |
| Langhantel-RDL (Rumänisches Kreuzheben) | 8–12 | 1,5 bis 2 Min. | 3 | Das Wichtigste bei RDLs ist, eine Hüftbeugung mit neutraler Wirbelsäule zu beherrschen. Wenn dir die Flexibilität der Oberschenkelrückseiten fehlt, kannst du diese nutzen, um sanft zu dehnen und Länge aufzubauen (vorsichtig!). Angehängt sind 2 Videos, die dir beim Einrichten und Navigieren der Hüftbeuge bewegungen helfen. RDL Video ausführlich Kreuzheben Video |
| Kurzhantel-Ausfallschritt (Gehen) | 10 Schritte pro Seite | 1,5–2 Min. | 3 | Gehende Ausfallschritte können schon mit dem eigenen Körpergewicht herausfordernd sein, achte darauf, dich langsam hochzuarbeiten. Mit Kurzhanteln, belaste beide Hände. Video ansehen |
| Nordic Hamstring Curl (oder schwerer einbeiniger Beinbeuger) | 10–12 pro Bein | 1 Min. | 3 (pro Bein) | Du kannst diese entweder sitzend oder liegend ausführen. Liegend hilft dir, das Zusammenziehen der Oberschenkelrückseite in ihrer kürzesten Position zu spüren. Sitzend fördert eine Dehnung in ihrer längeren Position. Ich würde sitzend empfehlen, da einbeiniges Training dir ohnehin hilft, dich auf die Geist-Muskel-Verbindung zu konzentrieren. Aber es ist eine Frage der Präferenz. Video ansehen |
| Seitliche Kniebeugen-Monster-Walks mit Band (optionaler Zusatz) | 15 Schritte in beide Richtungen | 30 Sekunden | 2 oder 3, je nach Ermüdung | Ein optionaler Zusatz zum Abschluss. Skifahren beinhaltet viel seitliche Bewegung und Stabilisierung. Dies zielt auf den Gluteus medius ab, es wird eine Herausforderung sein, sich am Ende all dessen darauf zu konzentrieren! Es ist auch eine großartige Aktivierungsübung zum Aufwärmen und kann stattdessen als solche verwendet werden. Video ansehen |
>> Lade das vollständige Programm hier herunter
Was kommt als Nächstes für Ski-Aufsteiger?
Bleib dran. Mache jede Woche ein wenig Fortschritt, halte deine Form sauber, und du wirst den Unterschied spüren, sobald du in deine Skier klickst. Wenn du bereit bist, deine Skistunde zu buchen, kannst du unser Buchungssystem überprüfen oder unser Team kontaktieren, das dir gerne weiterhilft. Wir sehen uns am Berg.
