So behalten Sie Ihre Fitness im Auge

Dieser Beitrag ist der letzte einer dreiteiligen Serie darüber, wie Sie Ihre Fitness verfolgen können. Wir empfehlen Ihnen, zuerst unseren Leitfaden zur Planung Ihrer Fitness und zu den wichtigen Bereichen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, zu lesen.

So behalten Sie Ihre Fitness im Auge

Was kommt als Nächstes?

Jetzt wissen wir, welche Bereiche der Fitness den größten Einfluss auf die Leistung haben. Der nächste Schritt ist die Aufzeichnung unseres aktuellen Fitnesslevels (Stufe 3 der Checkliste), damit wir ein tieferes Verständnis unserer Stärken und Schwächen in diesen Bereichen erhalten (Stufe 4).

Es gibt unzählige Fitnesstests: Einige haben Sie vielleicht schon gemacht, andere nicht. Es kann schwierig sein zu wissen, welche man verwenden soll – einige erfordern teure Geräte und andere sind einfach nicht für unsere Sportart geeignet. Lassen Sie uns eintauchen, um herauszufinden, welche Ihnen helfen, Ihre Fitness am effizientesten zu verfolgen.

Ich gehe davon aus, dass die meisten von Ihnen keinen Zugang zu High-Tech-Sportwissenschaftslabors/Batcaves haben. Mein Ziel ist es daher, die Wissenschaft zu nutzen, um uns bei der Auswahl einiger Fitnesstests zu helfen, die mit einem kleinen Budget durchgeführt werden können. Dies ist keineswegs eine umfassende und erschöpfende Überprüfung aller Tests, die Sie durchführen können, aber ich werde versuchen, für jeden Test eine klare wissenschaftliche Begründung zu geben (100 % frei von Umkleidekabinen-Gerede).

Die Skills Quest Konditionsbewertung

Das Sportwissenschaftliche Institut der United States Sports Academy (USSA) hat eine ausgezeichnete Reihe von Fitnesstests entwickelt, die als The Skill Quest Conditioning Assessment (SQCA) bezeichnet werden. Die USSA hat den Test zusammen mit dem Programm US Ski Teams Skills Quest entwickelt, um die Fortschritte von Juniorenskifahrern abseits der Piste zu überwachen.

Die Tests decken ein Alter von 2 bis über 17 Jahren ab. Wir werden uns auf die Altersgruppe 17+ (Phase 6) konzentrieren. Ich weiß, dass einige von Ihnen vielleicht etwas älter sind, aber wir sind alle jung im Herzen, und die USSA stuft Athleten in Phase 6 als „biologisch gereift“ ein.

Kurz gesagt, die Tests für Phase 6 decken diese Schlüsselbereiche ab:

• Test für Gleichgewicht und Koordination
• Test für Kraft und funktionelle Bewegung
• Test für anaerobe Leistung
• Test für anaerobe Kapazität
• Test für aerobe Kapazität

Test für Gleichgewicht und Koordination

Aufgrund der hochtechnischen Natur des Skifahrens ist es wichtig, den ganzen Körper koordinieren zu können. Dies auf kontrollierte und ausgewogene Weise zu tun, hilft dem Skifahrer, die technischen Fähigkeiten, die für eine hohe Leistung erforderlich sind, korrekt auszuführen. Es wird Sie nicht überraschen, dass aufgrund der hochtechnischen Natur des Skifahrens „Zeit im Schnee“ entscheidend ist, um die Entwicklung der sportlichen Leistung zu fördern (Nygaard et al. 1978). Leider können wir nicht immer im Schnee sein, da er dazu neigt, zu schmelzen… Wenn das Training im Schnee begrenzt oder unpraktisch ist, ist es von entscheidender Bedeutung, sicherzustellen, dass Ihr Training im Fitnessstudio sowohl effektiv als auch relevant ist (Laurent et al., 1993; Bachrach and Duvillard 1995).

Um zu verfolgen, wie sich Ihr Training abseits des Schnees auf Ihre Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeiten auswirkt, ist es wichtig, einen Test zu finden, den Sie durchführen können, der beides testet. Glücklicherweise hat die USSA uns abgedeckt.

Balance Beam Test

Ausrüstung:

• Schaumstoff (niedriger) Schwebebalken oder ein 4 „x2“ Holzstück, das an beiden Enden stabilisiert ist. Der Balken sollte mindestens 6 Fuß lang sein.

Protokoll

Platzieren Sie den Schwebebalken auf dem Boden. Wenn Sie schützende Schaumstoffmatten haben, legen Sie diese neben den Balken.

Der Athlet sollte Folgendes ausführen, während er beide Hände auf dem Kopf behält:

1. 1. Gehen Sie entlang des Balkens (0-3)
   2. Gehen Sie als Nächstes entlang des Balkens, machen Sie eine halbe Drehung und gehen Sie zurück (4-6)
   3. Gehen Sie schließlich mit geschlossenen Augen entlang des Balkens (stellen Sie sicher, dass Sie den Athleten wissen lassen, wann er das Ende des Balkens erreicht hat) (7-10)

Gap-Analyse

Notieren Sie eine Punktzahl von 10, basierend darauf, wie weit der Athlet im Test fortgeschritten ist.

Test für Kraft und funktionelle Bewegung

Wenn Sie den zweiten Beitrag gelesen haben, wissen Sie bereits, dass Kraft eine wichtige Komponente für die Skifitness ist, aber nicht das A und O. Es wurde keine Korrelation zwischen der Beinkraft von Elite-Skifahrern und ihren Weltcup-Platzierungen gefunden. Es wurde jedoch festgestellt, dass die Beinkraft bei Skifahrern höher ist als bei anderen Sportarten. Kraft zählt also etwas, aber hauptsächlich bei langsameren Bewegungen und während exzentrischer Kontraktionen.

In einem realen Kontext bedeutet dies, dass über ein bestimmtes Mindestmaß an Kraft hinaus keine weiteren Leistungssteigerungen erzielt werden (Neumayr et al., 2003). Dasselbe gilt für die Flexibilität (Anderson and Montgomery. 1988). Abgesehen davon verringern unzureichende Kraft und Flexibilität Ihre Fähigkeit, mit bestimmten Bewegungen umzugehen, wie z. B. den hohen Kräften und den exzentrisch belasteten (Muskelverlängerung unter Spannung) Kniebeugen, die beim Skifahren erforderlich sind. Dies kann sogar zu einem höheren Verletzungsrisiko des Knies führen (Turnbull et al., 2009). Dies unterstreicht die Bedeutung des Testens Ihrer Kniebeugenkraft und der funktionellen Bewegung/Flexibilität an Ihren Gelenken.

Der unten beschriebene Test der USSA konzentriert sich mehr auf Flexibilität und funktionelle Bewegung als auf die Messung der kontraktilen Kraft, die während der Bewegungen erzeugt wird. Dies ist ein idealer Test für Auszubildende, die neu im Fitnesstraining sind, da er sich auf die korrekte Hebetechnik konzentriert.

Überkopf-Kniebeuge mit Besenstiel-Test

Ausrüstung:

• Besenstiel oder Stück PVC-Rohr
• Stück 4 „x2“ Holz zum Platzieren unter den Fersen, falls erforderlich.

Protokoll

Positionieren Sie den Besenstiel über dem Kopf, wobei die Arme in einem Winkel von 45 Grad nach außen zeigen. Die Füße sollten etwas breiter als die Hüften sein, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Beginnen Sie, indem Sie den Stock auf dem Kopf und die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad halten, heben Sie dann den Stock an und sperren Sie die Ellbogen aus.

Bitten Sie den Athleten, so weit wie möglich in die Hocke zu gehen, während er den Besen parallel zum Boden hält, dann aufzustehen und dies bei Bedarf bis zu 5 Mal zu wiederholen. Weisen Sie den Athleten an, die Brust oben und den Rücken flach zu halten und die Ellbogen gesperrt zu halten. Wenn der Athlet die Kniebeuge nicht korrekt ausführen kann, legen Sie das 4×2 unter die Fersen und wiederholen Sie den Test.

Gap-Analyse

Analysieren und bewerten Sie die Technik nach den folgenden Kriterien:

1. 0 = Athlet hat Schmerzen oder kann nicht in die Hocke gehen
2. 1 (Bronze) = schlechte Technik, wenn eines der folgenden beobachtet wird: Schienbein und Oberkörper sind nicht parallel, Oberschenkelknochen liegt nicht unterhalb der Horizontalen, Knie sind nicht über den Füßen ausgerichtet, Lendenwirbelsäulenbeugung (Stock kommt über die Füße nach vorne).
3. 2 (Silber) = gute Technik, aber 4×2 unter den Fersen ist erforderlich. Der Oberkörper ist parallel zum Schienbein oder zur Vertikalen, der Oberschenkelknochen liegt unterhalb der Horizontalen, die Knie sind über den Füßen ausgerichtet, der Stock ist über den Füßen ausgerichtet.
4. 3 (Gold) = kein 4×2 unter den Fersen erforderlich. Der Oberkörper ist parallel zum Schienbein oder zur Vertikalen, der Oberschenkelknochen liegt unterhalb der Horizontalen, die Knie sind über den Füßen ausgerichtet, der Stock ist über den Füßen ausgerichtet.

Und für ein optionales Extra, falls Sie es wünschen…

Einbeiniger Kniebeugen-Test

Ausrüstung

• Besenstiel oder Stück PVC-Rohr
• Stück 4×2 Holz zum Platzieren unter den Fersen, falls erforderlich

Protokoll

Die Begründung für die Aufnahme: Dieser Test ist eine Weiterentwicklung für diejenigen Athleten, die beim Überkopf-Kniebeugen-Test durchweg Gold erzielen. Er ist schwieriger und erfordert mehr Kraft. Er beurteilt auch alle Ungleichgewichte zwischen der linken und der rechten Seite.

Der Athlet sollte am Rand einer hohen Kiste stehen, so dass der Fuß des nicht testenden Beins Platz hat, herunterzuhängen. Platzieren Sie eine Schaumstoffmatte auf dem Boden neben der Kiste, falls der Athlet das Gleichgewicht verliert. Das testende Bein sollte sich am Rand der Kiste befinden, wobei das nicht testende Bein über den Rand hängt. Führen Sie dann die obige Übung nacheinander an einem Bein aus und testen Sie jede Seite wie zuvor.

Gap-Analyse

Beurteilen und bewerten Sie die Technik nach den folgenden Kriterien:

1. 1. 0 = Athlet hat Schmerzen oder kann nicht in die Hocke gehen
   2. 1 (Bronze) = schlechte Technik, wenn eines der folgenden beobachtet wird: Schienbein und Oberkörper sind nicht parallel, Oberschenkelknochen liegt nicht unterhalb der Horizontalen, Knie sind nicht über den Füßen ausgerichtet, Lendenwirbelsäulenbeugung (Stock kommt über die Füße nach vorne).
   3. 2 (Silber) = gute Technik, aber 4×2 unter der Ferse ist erforderlich. Der Oberkörper ist parallel zum Schienbein oder zur Vertikalen, der Oberschenkelknochen liegt unterhalb der Horizontalen, die Knie sind über den Füßen ausgerichtet, der Stock ist über den Füßen ausgerichtet.
   4. 3 (Gold) = kein 4×2 unter den Fersen erforderlich. Der Oberkörper ist parallel zum Schienbein oder zur Vertikalen, der Oberschenkelknochen liegt unterhalb der Horizontalen, die Knie sind über den Füßen ausgerichtet, der Stock ist über den Füßen ausgerichtet.

Beurteilen und bewerten Sie jedes Bein unabhängig voneinander. Die Gesamtpunktzahl des Athleten ist der Durchschnitt des Versuchs mit dem rechten Bein und des Versuchs mit dem linken Bein.

Test für anaerobe Leistung

Die anaerobe Energieproduktion macht Berichten zufolge 65 % der gesamten Energieproduktion während der alpinen Skileistung aus (Turnbull et al. 2009). Darüber hinaus wurde der vertikale Sprungtest zur anaeroben Leistung unten von vielen wissenschaftlichen Studien als der beste Fitnessindikator für die Skileistung befunden (Duvillard, 1995; White & Johnson, 1993). Klingt ziemlich schlüssig und ist ziemlich einfach durchzuführen.

Vertikaler Sprungtest

Ausrüstung

• Wand
• Kreide
• Maßband

Protokoll

1. Ein Athlet steht neben der Wand und streckt seinen dominanten Arm so hoch wie möglich nach oben. Der Tester sollte helfen, seine Hand in eine maximale Reichweite nach oben zu ziehen. Machen Sie eine Markierung auf der Tafel.
2. Der Athlet wird dann angewiesen, so hoch wie möglich zu springen und mit gekreideten Fingern am höchsten Punkt des Sprungs gegen die Wand zu schlagen. Der Sprung erfolgt aus einem stationären Start – es ist nicht erlaubt, in den Sprung einzusteigen.
3. 3 Mal wiederholen. Notieren Sie die Punktzahl in cm. Bewerten Sie den höchsten Sprung, wobei die Messungen von der maximalen Reichweitenmarkierung bis zur maximalen Sprungmarkierung vorgenommen werden.

Gap-Analyse

Beurteilen und bewerten Sie nach den folgenden Normen:

Test für anaerobe Kapazität

Wie wir bereits gelernt haben, sind anaerobe Energiesysteme sehr wichtig für die Skileistung. Die obige Übung testet Ihre einmalige explosive anaerobe Leistung und die nächste beurteilt eine Schätzung Ihrer anaeroben Kapazität. Dies ist die maximale Energiemenge (oder ATP für Sie Nerds da draußen), die Sie über die anaerobe Energiesynthese produzieren können. Es gibt viele Tests für die anaerobe Kapazität, wobei der Goldstandard-Test der 30-Sekunden- oder 60-Sekunden-Wingate-Test ist. Dieser kann in Ihrem Garten etwas schwierig mit kleinem Budget durchzuführen sein, da Sie ein Heimtrainer, Gewichte und andere Geräte benötigen, also lassen wir diesen in Ruhe.

Die USSA hat einen ähnlichen Test für die anaerobe Kapazität entwickelt, der einen 60-Sekunden-40-cm-Lateral-Box-Jump beinhaltet. Dieser Test ist brillant und wurde tatsächlich von der Wissenschaft als (zusammen mit dem HEX-Test) der beste Test für die anaerobe Kapazität befunden, der mit der Skileistung korreliert. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, die Füße während des Box-Jumps unter den Massenschwerpunkt zu bewegen, was ein entscheidender Aspekt des Skifahrens selbst ist (Anderson et al. 1990).

Lateral Box Jump Test

Ausrüstung

• Es sollte entweder eine 30- oder 40-cm-Box verwendet werden, je nachdem, welche Box näher an der Oberseite der Kniescheibe des Athleten liegt. Eine Linie kann am 35-cm-Punkt auf der 40-cm-Box markiert werden, um dies zu beurteilen. Wenn sich die Oberseite der Kniescheibe über der 35-cm-Linie befindet, verwenden Sie die 40-cm-Box.
• Stoppuhr

Protokoll

Der Athlet steht auf der Box. Auf „Los“ soll er oder sie innerhalb von 60 Sekunden so viele Box Jumps wie möglich ausführen. Das Springen erfolgt von der Oberseite der Box, wobei zwischen der linken und der rechten Seite abgewechselt wird.

1. Der Athlet wird angewiesen, in die Mitte der Box zu springen und zu landen, um maximale Sicherheit zu gewährleisten.
2. Ein Sprung wird aufgezeichnet, wenn der Athlet wieder auf der Oberseite der Box landet. Zählen Sie die Anzahl der Sprünge, bevor der Tester „Stopp“ ruft. Unvollständige Sprünge sollten nicht gezählt werden.
3. Optional: Notieren Sie, wie viele Sprünge der Athlet in jedem Zehn-Sekunden-Intervall (:10, 20, 30 usw.) sowie die Gesamtzahl der Sprünge absolviert hat.

Gap-Analyse

Leider gibt es nicht viele normative Daten, die für diesen Test leicht verfügbar sind, obwohl er einen so hohen wissenschaftlichen Wert hat. Glücklicherweise habe ich einige Daten von Alpine Ontario Alpin gefunden. Es ist nicht klar, woher sie ihre Testergebnisse haben, und sie sind nur für unter 18-Jährige, so dass Sie möglicherweise eine Prise Salz hinzufügen müssen, wenn Sie Ihre Gap-Analyse erstellen.

Test für aerobe Kapazität

Die aerobe Kapazität ist, wie wir im letzten Beitrag festgestellt haben, keine Fitnesskomponente, die einen enorm signifikanten Einfluss auf die Leistung beim Skifahren hat. Es ist wahrscheinlicher, dass sie die Leistung indirekt unterstützt. Eine gute aerobe Kapazität ermöglicht es Ihnen, sich schneller von einer Skileistung zu erholen, was langfristig von Vorteil ist, da Sie mehr Trainingsläufe in eine Trainingseinheit einbauen und so Ihre Zeit im Schnee maximieren können.

Der Goldstandard-Test für die aerobe Kapazität ist ein VO2-Max-Test, aber dieser Test ist unpraktisch und teuer, da er wieder einen Ausflug in die Batcave erfordert… Glücklicherweise gibt es unzählige Schätztests, die Sie durchführen können und die nicht viel Ausrüstung benötigen. Der 20-Meter-Multi Stage Fitness Test (MSFT), auch bekannt als der gefürchtete BLEEP-TEST, scheint der Goldstandard-Feldtest für die indirekte Messung der aeroben Kapazität durch Skiteams zu sein. In Turnbull et al (2009) wird behauptet, dass die 180-Grad-Drehungen am Ende jeder Shuttle-Phase ihn spezifischer für die Aktionen des Skifahrens machen (im Vergleich zu anderen Tests, die geradeaus laufen).

Wenn Sie also eine gute Vorstellung von Ihrer aeroben Fitness bekommen möchten, nehmen Sie die Pieptöne an.

Mehrstufiger Fitness-Test (MSFT)

Ausrüstung

• Kegel
• 20 m Maßband
• Außenbereich
• Soundsystem oder iPhone
• MSFT-CD oder MP3

Protokoll

1. Markieren Sie zwei Linien im Abstand von 20 m auf einer rutschfesten Oberfläche – vorzugsweise einer Hallenplatzoberfläche/Laufbahn.
2. Überprüfen Sie, ob der Athlet gutes Schuhwerk hat. Wenn die Bodenoberfläche rutschig ist, sprühen Sie etwas Sportgetränk auf die Schuhe – es funktioniert!
3. Der Test beginnt mit einem Countdown-Piepton. Der Athlet läuft die 20-m-Strecke entlang und erreicht die Linie rechtzeitig mit dem Piepton. Der Athlet dreht sich dann um und läuft zurück und erreicht die Startlinie rechtzeitig mit dem nächsten Piepton. Die Pieptöne rücken im Laufe des Tests näher zusammen, so dass der Athlet schneller laufen muss, um rechtzeitig zu bleiben. Der Test ist ein maximaler Test und der Athlet wird ermutigt, so lange wie möglich rechtzeitig mit den Pieptönen zu laufen.
4. Wenn der Athlet nicht mehr mit dem Piepton mithalten kann und mehr als 1 Meter hinter dem Piepton zurückbleibt, wird eine mündliche Warnung ausgesprochen. Wenn er es bei der nächsten Runde nicht rechtzeitig mit dem Piepton zurückschafft, wird der Athlet aufgefordert, anzuhalten, und die Punktzahl für die Stufe/das Level wird notiert. Die Punktzahl ist das letzte Level, das der Athlet erfolgreich rechtzeitig mit dem Piepton erreicht hat.
5. Der Athlet darf den Piepton mehrmals verpassen, solange er beim nächsten Piepton wieder an der anderen Linie ist. Das Verpassen von zwei aufeinanderfolgenden Pieptönen beendet den Test.
6. Es ist wichtig, dass die Athleten im Takt mit dem Piepton laufen und nicht vorauseilen. Dies führt zu zusätzlicher Ermüdung.

Gap-Analyse

Dies sind die Ergebnisse von Alpine Ontario Alpin, die die Normen für Elite-Skifahrer unter 18 Jahren detailliert beschreiben.

Dies sind die Normen für MSFT, die von Bizley et all (2010) entnommen wurden.

Zusammenfassung

Zusammenfassend hier die Liste der wichtigsten Fitnesstests, die Sie zu Beginn Ihres Programms und dann ungefähr alle 6 Wochen durchführen sollten, damit Sie die Dinge während Ihres Sommer-Fitnesstrainingsprogramms im Auge behalten:

• Balance Beam Test – testet Gleichgewicht und Koordination
• Overhead Squat with Broomstick Test – testet Kraft und funktionelle Bewegung
• Vertical Jump Test – testet anaerobe Leistung
• Lateral Box Jump Test – testet die anaerobe Kapazität
• Multi Stage Fitness Test – testet die aerobe Kapazität

Jetzt geht und MACHT sie und denkt daran: Wenn ihr sie zum ersten Mal macht, werdet ihr garantiert eine persönliche Bestleistung aufstellen!

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