Wie man das ganze Jahr über Ski-fit bleibt

Müde Beine nach einem Tag am Berg sind unvermeidlich und ein Ehrenabzeichen dafür, wie hart man Ski gefahren ist!

Das Letzte, was Sie jedoch wollen, ist, SO wund und müde zu sein, dass es Ihr Skifahren und Ihre Energie und Freude an Ihrem Skiurlaub beeinträchtigt. Egal, ob Sie ein Ski-Anfänger oder ein erfahrener Bergfuchs sind, es ist wichtig, für Ihren Urlaub körperlich fit zu sein. Skifahren wird Ihre Ausdauer und Kraft auf die Probe stellen, warum also nicht völlig vorbereitet sein?

Wie man Ski-fit bleibt

Wir alle wissen, dass man nach einem Tag im Fitnessstudio nicht super fit wird. Deshalb ist es eine gute Idee, Ihr Fitnessprogramm rechtzeitig vor Ihrem Skiurlaub zu intensivieren. Verschwenden Sie keine kostbare Ski-Zeit wegen schmerzender Beine. Hier sind einige Übungen, die Sie zu Hause machen können, um sicherzustellen, dass Sie körperlich vorbereitet sind, wenn Sie auf die Piste gehen.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihre Quads

Ihre Quadrizeps sind dafür verantwortlich, Sie beim Skifahren an Ort und Stelle zu halten und Ihre Knie zu schützen. Das macht sie zu einem der wichtigsten Muskeln beim Skifahren. Was können Sie also tun, um sie aufzubauen?

• Zu Hause: Kniebeugen und Ausfallschritte sind großartige Übungen, um diese Muskeln zu stärken – die sogar überall durchgeführt werden können. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Gewicht hinzufügen um es anspruchsvoller zu gestalten.
• Im Fitnessstudio: Die Beinpresse im Fitnessstudio ist ideal, um den Quadrizeps zu trainieren – achten Sie darauf, ein Gewicht zu verwenden, das angenehm (aber anspruchsvoll genug) ist, und strecken Sie Ihre Beine während der Benutzung nicht durch.
• Im Büro: Strecken Sie Ihr Bein im Sitzen in einem Winkel von 90 Grad aus und halten Sie es einige Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für jedes Bein etwa 8 bis 10 Mal, etwa 3 Mal am Tag. Perfekt für das Büro oder wenn Sie wenig Zeit haben.

Top-Tipp: Zu einfach? Fügen Sie einige Knöchelgewichte hinzu.

Als nächstes – hintere Oberschenkelmuskulatur & Gesäßmuskeln

Ihr Skilehrer wird Ihnen sagen, dass Sie sich nach vorne lehnen sollen, was einiges von Ihren Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln erfordert. Um das Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, diese Muskeln regelmäßig zu trainieren. Darüber hinaus ist die Rumpfstabilität genauso wichtig wie die Kraft des Unterkörpers — hier erfahren Sie, wie eine starke Rumpfmuskulatur Ihre Skitechnik verbessert.

Übungen: Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Step-up

• Zu Hause: Eine großartige Möglichkeit, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu Hause zu trainieren, sind bulgarische Split-Kniebeugen, diese können mit einem Stuhl oder an einer Wand durchgeführt werden. Es ist im Wesentlichen ein Ausfallschritt, aber mit einem Fuß auf dem Stuhl (die Oberseite Ihres Fußes ruht auf dem Stuhl).
• Im Fitnessstudio: Einige großartige Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur/Gesäßmuskeln, die Sie im Fitnessstudio absolvieren können, sind Beincurls, eine Variation von Kniebeugen und Kreuzheben (zum Beispiel russisches Kreuzheben und gewichtete Hüftstöße).
• Im Büro: Es ist wichtig, bei der Arbeit regelmäßig Pausen vom Sitzen einzulegen, nehmen Sie sich 5 Minuten pro Stunde Zeit, um Ihre Beine zu dehnen und einige Körpergewichts-Kniebeugen einzubauen.

Top-Tipp: Wenn Sie im Fitnessstudio sind und sich nicht ganz sicher sind, wie Sie eine Übung ausführen sollen Fragen Sie das Fitnessstudio-Personal! Die Mehrheit der Fitnessstudio-Mitarbeiter sind Fitnessstudio-Besucher und Personal Trainer, also nutzen Sie deren kostenloses Fachwissen und Fitnesskenntnisse, die angeboten werden. Denken Sie daran, jeder muss irgendwo anfangen!

Bringen Sie Ihre Oberschenkel zum Brennen

Ihre inneren Oberschenkel übernehmen die Aufgabe, Ihre Skier zusammenzuhalten und Ihre äußeren Oberschenkel helfen, Ihren Körper stabil zu halten und Ihnen beim Steuern auf der Piste zu helfen. Niemand will schwache Oberschenkel beim Skifahren – nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Muskeln zu stärken & ernten Sie die Vorteile eines angenehmeren Skiurlaubs…

Übungen: Seitliche Ausfallschritte, innere und äußere Drückübungen an den Abduktoren- und Adduktorenmaschinen.

• Zu Hause: Sie brauchen nicht unbedingt ein Fitnessstudio, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu trainieren! Schnappen Sie sich eine Übungsmatte, einige Knöchelgewichte (wenn Sie Ihr Training anspruchsvoller gestalten möchten) und schalten Sie die Musik ein. Einige der besten Bodenübungen für das Training Ihrer Oberschenkel sind Einzelbein-Kreise, Cossack-Kniebeugen und die Scherenbein-Planke.
• Im Fitnessstudio: Boden- und Körpergewichtsübungen reichen manchmal aus, um die Oberschenkelkraft zu verbessern, aber wenn Sie Ihre Oberschenkelkraft auf die nächste Stufe heben möchten, sollten Sie unbedingt Beinmaschinen im Fitnessstudio in Ihr Training einbeziehen. Die besten Maschinen für innere und äußere Oberschenkel sind Hüftabduktor/Extensor, sitzende Beinpresse und die Beinstreckmaschine.
• Im Büro: Sie möchten während Ihrer Mittagspause vielleicht nicht auf den Boden gehen, um einige Oberschenkelübungen zu machen, warum also nicht stattdessen joggen gehen? Es ist erwiesen, dass Laufen Oberschenkelfett reduziert und die Muskeln stärkt.

Bildnachweis: Total Shape

Und vergessen Sie nicht Ihre Waden

Da Ihre Knie beim Skifahren gebeugt sind, helfen Ihnen Ihre Waden, aufrecht zu bleiben. Die Stärkung Ihrer Wadenmuskulatur dient als zusätzliche Unterstützung auf der Piste.

Die besten Übungen zur Stärkung der Waden (die Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder bei der Arbeit in Ihrer Mittagspause machen können) sind Einzelbein-, Doppelbein- und sitzende Wadenheben. Die Bewegung ist einfach: Drücken Sie auf die Fußballen, um Ihren Körper nach oben zu heben; während Sie Ihre Rumpfmuskulatur eingezogen halten, werden Sie das Brennen spüren!

Dies sind die wichtigsten Beinmuskeln, die die schwere Arbeit beim Skifahren leisten, aber denken Sie daran, dass Ihre Rumpfmuskulatur hart arbeiten wird und Ihnen eine gewisse Flexibilität definitiv zugute kommt.

Geschrieben von Ski Club of Great Britain, der größten und ältesten Schneesport-Mitgliederorganisation in Großbritannien, die über 28.000 Mitgliedern fachkundige Beratung und Informationen bietet.