Routinen vor der Performance & Performance-Skifahren.

Geschrieben von Gareth Shelbourne – Trainer des New Generation Ski Instructor Training Centre

Während ich dies schreibe, ist es Juni, der Schnee ist geschmolzen und der britische Sommer hat begonnen (und ja, es regnet gerade hier in Merseyside). Da dieser Sommer ein Olympiajahr ist, gibt es eine ganze Reihe von Sportarten, auf die ich mich freuen kann. Höhepunkte sind, wenn England in der EM späte Gegentore kassiert, ich mir beim nervösen Schattenboxen beim Zuschauen von Andy Murray in Wimbledon den Teppich abnutze, versuche, Test Cricket zu verstehen, Bolt in Rio bei den Olympischen Spielen Geschichte schreiben sehe und mir wieder ein neues Loch in den Teppich reiße, während ich Andy Murray bei den US Open zuschaue.

Gareth mit seiner BASI 1 & 2 Trainingsgruppe

Als jemand, der Sport liebt und ein riesiger Nerd ist, liebe ich es immer, mir alle Interviews und Vorbereitungen zu großen Sportereignissen anzusehen, anzuhören und zu lesen. Ich höre besonders gerne die BBC Sport 5Live Daily Podcasts und 5Live Sport Special Podcasts. Ich liebe es, mir all die Analysen und Interviews von den Trainern, Athleten, ehemaligen Athleten usw. anzuhören, während ich laufen gehe, im Fitnessstudio trainiere oder versuche, Gespräche mit Leuten im Supermarkt zu vermeiden. Ich mag es, einen Einblick in die akribische Vorbereitung zu bekommen, die jedes Team oder jeder Einzelne unternimmt, um eine erfolgreiche Leistung zu erzielen, oder wie sie planen, sich von Rückschlägen, Niederlagen oder Verletzungen zu erholen. Ich versuche immer, mir Inspiration und Ideen aus diesen Informationsquellen zu holen und sie auf meine Arbeit als Skilehrer/Trainer oder einfach nur auf mein eigenes Training anzuwenden.

Eine Sache, die mir im Laufe der Jahre in meiner Erfahrung im Skisport im BASI-Lehrersystem aufgefallen ist, ist, dass viele Leute anscheinend keine Pre Performance Routine (PPR) in ihrem Aufwärmen einhalten, bevor sie eine Trainingseinheit oder eine einmalige Leistung beginnen, wie bei einem Euro-Test.

Wie viele von uns sind in der Vergangenheit einfach mit einem „Reinklicken und loslegen“-Ansatz vorgegangen und haben erwartet, sofort die besten Schwünge zu produzieren, die wir je gemacht haben?

Oft kommen wir erst bei unserem 3.rd 4.th oder 5.th Lauf wirklich in Schwung, wodurch wir möglicherweise unser Leistungsfenster verpasst haben? Oder sind wir von einer Sache zur anderen gehuscht, ohne zu wissen, was wir tun sollen, was zu Angstzuständen und einem unzureichenden körperlichen Zustand führt, der zu einer Leistung oder einer Trainingseinheit führt?… Ich weiß, ich habe beides schon erlebt.

Vergleichen Sie diesen Ansatz nun mit den akribisch strukturierten PPRs, die Sie bei den großen Sportereignissen dieses Sommers sehen werden. Ein extremes Beispiel für eine Form von PPR ist im Tennis bei Rafael Nadal zu sehen. Vor jedem Punkt durchläuft Nadal eine Reihe von gewohnheitsmäßigen Handlungen, die ihm helfen sollen, in „die Zone“ zu gelangen und sein Angstniveau zu bewältigen, damit er sich auf dem Platz wohlfühlt, egal was auf dem Aufschlag lastet, den er gleich ausführen wird. Ehrlich gesagt, wenn er wieder fit ist, beobachten Sie ihn genau, seine Routinen sind faszinierend.

Rafa Nadals Routinen – Australian Open 2014.

Meine Interpretation der Theorie der PPR ist es, einem Athleten eine Bewältigungsstrategie der Vertrautheit und Kontrolle zu bieten, indem er eine Reihe von sequenziellen Handlungen (sowohl physisch als auch kognitiv) wiederholt, bis sie zur Gewohnheit werden (Cohn, 1990). Wenn man diese Theorie eher auf die sequenzielle Wiederholung von wichtigen leistungsbezogenen Fähigkeiten in einem PPR-Aufwärmen für das Skifahren anwendet (als im Fall von Nadal, gewohnheitsmäßig an seinen Shorts, Schultern, Ohren und Nase herumzufummeln, bevor er aufschlägt), führt dies dazu, dass der Athlet eher erfolgreich die wichtigen leistungsbezogenen Fähigkeiten üben und ausführen kann und auch eine Möglichkeit für den Athleten bietet, sein Angstniveau in Vorbereitung auf eine einmalige Leistung oder Trainingseinheit zu bewältigen, was dazu führt, dass der Athlet besser vorbereitet ist. Dies liegt daran, dass sich der Athlet nicht mehr bewusst auf die schrittweise Ausführung der Aufgaben/Übungen konzentrieren muss, sondern sich mehr auf die relevanten Hinweise konzentrieren kann, auf die er achten muss, damit er die Fähigkeiten korrekt ausführen kann . Allerdings machen nicht alle Spitzensportarten alles richtig. Zum Beispiel kam die Sportwissenschaftszeitschrift, die mich überhaupt erst dazu inspiriert hat, diesen Blogbeitrag zu schreiben, zu dem Schluss, dass:

„Die Beobachtungen dieses Projekts deuten auf erhebliche Lücken in den aktuellen Aufwärmstrategien im Snowboarden hin. Dazu gehören ein unzureichendes allgemeines aerobes Aufwärmen (basierend auf Intensität und Dauer), zu viel Zeit zwischen Aufwärmen und Wettkampf sowie das Fehlen eines konsistenten und strukturierten Aufwärmprotokolls.“Sporer et al (2012), Aufwärmpraktiken im Elite-Snowboarden

Abgesehen von den potenziellen psychologischen Vorteilen, die oben diskutiert wurden, wird in einigen Bereichen der Sportwissenschaft überraschenderweise diskutiert, ob es tatsächlich viele wissenschaftliche Beweise gibt, die nur die physiologischen Vorteile des Aufwärmens unterstützen. Aufgrund ihrer Natur ist der Spitzensport jedoch ergebnisorientiert, weshalb darwinistische Prinzipien und wissenschaftliche statistische Analysen verwendet werden, um Schwächen in Strategien und Routinen auszumerzen, sodass alles auf die Erzielung maximaler Leistung ausgerichtet ist, oder zumindest ist das die Theorie. Vor diesem Hintergrund sollte allein die Tatsache, dass wir so häufig strukturierte PPR-Aufwärmübungen im Spitzensport sehen, uns ihre Bedeutung demonstrieren, ohne überhaupt auf den nerdigen wissenschaftlichen Teil einzugehen, warum oder wie es funktioniert.

Wie wir gerade gelernt haben, sollte ein PPR-Aufwärmen als eine Möglichkeit dienen, den Körper und den Geist auf eine bevorstehende Leistung vorzubereiten. Ich teile mein PPR gerne in 3 Bereiche auf: Off Ski Active, On Ski Active und On Ski Passive. Mein PPR besteht kurz gesagt zunächst darin, eine pulssteigernde Aktivität abseits der Piste durchzuführen, gefolgt von einer Reihe dynamischer Dehnübungen, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken. Dann gehe ich zu einer Kombination aus On Ski Active- und On Ski Passive-Routinen über, die speziell auf die Art der Leistung zugeschnitten sind, die ich erbringen möchte.

Und jetzt noch ein nerdiger wissenschaftlicher Teil….. Der Off Ski- und On Ski Active-Bereich beinhaltet die Stimulation der wichtigsten physiologischen Leistungsbereiche bis zu einem Punkt, an dem Sie nicht erschöpft sind, sich aber körperlich aktiviert fühlen.

Ein Artikel von Bishop (2003) hebt die Vorteile der Durchführung der aktiven Phasen eines PPR-Aufwärmens bei der Vorbereitung auf eine sportliche Leistung hervor. Es wird gezeigt, dass die Vorteile in einem erhöhten Sauerstoffverbrauch, einer größeren Dehnbarkeit von Muskeln und Gelenken, einer positiven Stimulation des anaeroben Stoffwechselsystems, einer erhöhten Leistung der Skelettmuskulatur und einer verbesserten Nervenübertragung liegen.

All diese Punkte unterstützen die Vorbereitung des Körpers auf eine bevorstehende sportliche Leistung, insbesondere im Skisport, der eine sehr vielschichtige physiologische Belastung für den Körper darstellt.

Der On Ski Passive-Teil beinhaltet die Abdeckung der technischen Bereiche, die die Leistung beeinträchtigen könnten. Ich versuche, mich zunächst auf die Durchführung von Übungen zu konzentrieren, die die wichtigsten grundlegenden Fähigkeiten, die für den Erfolg der Leistung erforderlich sind, vereinfachen, aufschlüsseln und fokussieren. Das Einbeziehen aller wichtigen Leistungsfähigkeiten in das PPR kann auch langfristige Trainingsvorteile haben, da Sie die grundlegenden Fähigkeiten jeden Tag üben können, unabhängig davon, welche Ziele für jede einzelne Trainingseinheit angestrebt werden. Ich finde diesen Teil von entscheidender Bedeutung und er wird im Skisport oft übergangen. In der Vergangenheit habe ich mich schuldig gemacht, zu schnell zum Kern der Trainingseinheit überzugehen und nicht einige Zeit mit diesen Schlüsselbereichen zu verbringen.

Wenn Sie all die wunderbaren Sportarten in diesem Sommer beobachten, würden Sie jemals sehen, dass Roger Federer ohne das Üben einiger grundlegender Schläge beim Aufwärmen vor dem Spiel in Wimbledon in ein Match geht? Oder dass die spanische Fußballmannschaft es versäumt, grundlegende Kurzpassübungen beim Aufwärmen vor dem Spiel zu üben?… Unwahrscheinlich.

Ich versuche, diese Idee auf mein On Ski Passive PPR-Aufwärmen für das Skifahren anzuwenden:

Ich beginne zunächst mit der Arbeit an Körperhaltung und Gleichgewicht, insbesondere zuerst am Gleichgewicht nach vorne und hinten, und gehe dann zur Kombination von lateralem Gleichgewicht (Gleichgewicht über dem Außenski) mit vorne und hinten über. Dann gehe ich zu Steuerungselementen über und konzentriere mich zunächst auf Übungen, die bestimmte Bereiche isolieren, und bringe sie schließlich zu vollständigen Bewegungsmustern zusammen.

Als Nächstes baue ich darauf auf, diese Fähigkeiten schrittweise zu etwas zusammenzufügen, das dem, was für die Leistung, auf die ich mich vorbereite, erforderlich ist, nahe kommt. Wenn es richtig geplant ist, sollte es effizient durchgeführt werden können, ohne zu viel Trainingszeit in Anspruch zu nehmen, was hoffentlich den Kern einer Trainingseinheit produktiver macht.

Wenn Sie Ihr eigenes PPR entwerfen, ist es wichtig, dass Sie versuchen, einen methodischen Ansatz zu entwickeln, überlegen Sie sich alle Schlüsselbereiche, die für Sie spezifisch sind und vorbereitet werden müssen, damit Sie Ihre beste Leistung erbringen können. Der nächste Schritt ist zu versuchen, sich an diese Routine zu halten, wenn Sie davon abweichen, stoppen Sie und beginnen Sie von vorne. Machen Sie es sich bequem damit und lassen Sie es zur Gewohnheit werden, bauen Sie jede Trainingseinheit darauf auf, damit sich die Dinge bei einer Prüfung oder einem Euro-Test für Sie normal anfühlen. Wenn Sie im Laufe der Zeit feststellen, dass die Dinge nicht funktionieren, seien Sie darwinistisch und rücksichtslos damit, nur weil es für eine Person funktioniert, bedeutet das nicht, dass es für Sie funktioniert, überprüfen Sie es und passen Sie es an Ihre spezifischen Bedürfnisse an, aber stellen Sie sicher, dass Sie etwas haben, huschen Sie nicht oder klicken Sie einfach rein und legen Sie los.