Quel rôle joue votre stabilité du tronc dans le ski ?

L’époque où l’on pouvait simplement se présenter pour participer à un sport à haut niveau et s’attendre à bien performer de façon constante est révolue. De nos jours, de nombreux aspects différents doivent être pris en compte. Par exemple, la préparation physique, la préparation mentale, l’équipement, la nutrition, les entraîneurs et la condition physique, comme votre stabilité du tronc.

Quel rôle joue votre stabilité du tronc dans le ski ?

Le domaine qui a fait la plus grande différence pour la plupart des athlètes est l’aspect fitness de leur sport. Ces blogs vont donc se concentrer sur ce qui est le fondement non seulement du ski, mais de tous les sports : LA STABILITÉ DU TRONC. Il ne faut pas oublier que la stabilité du tronc est un segment d’un programme d’entraînement et n’améliorera pas les performances à elle seule, mais lorsqu’elle est incluse dans un programme d’entraînement efficace, des améliorations seront visibles.

« La stabilité du tronc est le recrutement efficace des muscles du tronc et de la ceinture scapulaire pour aider à stabiliser la colonne vertébrale. Cela permet aux membres de bouger librement. » Le guide complet de la stabilité du tronc – Matt Lawrence

Analysons cela en détail

• Le tronc et le bas du torse représentent 50 % de la masse totale de notre corps, ce qui en fait le centre de puissance du corps. C’est essentiel pour maintenir la stabilité pendant les tâches physiques, y compris le ski.
• Les abdominaux fournissent une pression interne qui soutient la colonne vertébrale. Cela aide à maintenir une stabilité suffisante pour se tenir droit tout en réduisant le stress sur le bas du dos.
• Les muscles du tronc aident également à la respiration pendant l’exercice et les performances sportives.

Lorsque nous considérons l’importance de ces muscles, non seulement pour atteindre des performances maximales dans nos sports respectifs, mais aussi pour effectuer des tâches quotidiennes, l’importance de l’entraînement de la force/stabilité du tronc est inégalée.

En raison d’un changement de mode de vie, les gens ne recrutent et n’utilisent plus autant ces muscles, voire pas du tout, dans la vie quotidienne. La stabilité du tronc doit donc être incluse dans nos régimes d’entraînement. Il est très important pour un athlète de comprendre les exercices disponibles pour y parvenir et d’avoir confiance en sa conscience kinesthésique pour tirer le meilleur parti de cet outil d’entraînement. Il existe de nombreux programmes d’entraînement et outils pour aider à cela, donc cette série de blogs vise à mettre en évidence certains des principaux domaines où ces techniques d’entraînement peuvent être utilisées et leurs avantages.

Qu’est-ce que la stabilité du tronc ?

Le stabilisateur est un muscle de soutien avec de nombreux rôles en relation avec la stabilité, la posture et les mouvements spécifiques. La colonne vertébrale, une partie très importante de notre anatomie qui est protégée par les muscles renforcés lors d’un entraînement du tronc, a une forme naturelle en S. Cette forme permet l’absorption des chocs, par exemple lors de l’atterrissage d’un saut aérien ou d’une descente dans les bosses : le noyau de muscles, les stabilisateurs, que nous renforçons et éduquons aideront à maintenir la colonne vertébrale dans cette position naturelle ou neutre pendant que nous performons. Ces muscles sont souvent divisés en deux catégories, les groupes musculaires internes et externes.

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Les muscles du tronc interne sont :

• Le transverse de l’abdomen
• Le multifide
• Les fibres postérieures des obliques internes
• Les muscles du plancher pelvien
• Le diaphragme

Le transverse de l’abdomen est la couche la plus profonde et la plus interne de tous les muscles abdominaux. Lorsque les transverses abdominaux se contractent, cela crée une tension en cerceau autour de votre taille comme un corset. Cet effet de gaine permet à l’unité interne de remplir son rôle principal de stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin. Cette stabilité est nécessaire pour fournir aux grands muscles moteurs du corps une plateforme de travail efficace.

Fascia thoraco-lombaire et unité interne

Le muscle multifide, comme on le voit ci-dessus, joue un rôle dans la gaine, mais surtout, il fonctionne pour assurer la stabilisation des articulations. Ce muscle se trouve profondément dans la colonne vertébrale et s’étend sur trois segments articulaires, comme le montre le diagramme suivant.

La stabilisation articulaire se produit à chaque niveau segmentaire, chaque vertèbre a besoin de rigidité et de stabilité pour fonctionner efficacement afin de réduire la dégénérescence des structures articulaires.

Les muscles du plancher pelvien s’étendent sur la zone inférieure du bassin, comme on le voit dans le diagramme deux ci-dessus. Il est important que les muscles du plancher pelvien et les muscles du tronc interne travaillent efficacement ensemble. Les muscles du plancher pelvien font partie de la cavité abdominale et jouent donc un rôle important dans le maintien de la pression intra-abdominale. Cette pression joue un rôle clé dans la stabilisation du tronc.

L’unité externe

L’unité externe de muscles comprend :

• Les érecteurs spinaux
• Les obliques externes
• Les obliques internes
• Le grand droit de l’abdomen
• Le grand fessier
• Les ischio-jambiers

Ces muscles, en tant que groupe, sont les principaux moteurs du tronc et des extrémités – leur rôle principal étant d’initier le mouvement, bien qu’ils aient encore un rôle de stabilisation à jouer. On les appelle parfois le tronc externe ou les « muscles globaux ».

Mais que font-ils ?

Les muscles obliques externes créent une rotation du tronc ou, en termes de ski, contrôlent la rotation du tronc. Ils aident également à la flexion latérale de la colonne vertébrale et, avec l’oblique interne, aident à stabiliser la colonne vertébrale contre les forces latérales. Ces muscles travaillent en opposition les uns aux autres.

Les érecteurs spinaux aident à étendre la colonne vertébrale et la soutiennent pendant les activités de flexion telles que se pencher en avant et en arrière. Ce sont des muscles puissants avec une faible endurance, ils doivent donc être utilisés efficacement pour éviter l’affaiblissement.

Le grand droit de l’abdomen, le muscle le plus communément connu et inclus dans nos programmes d’exercices, est responsable de l’effet « six-pack ». Sa fonction principale est la flexion du tronc, comme lors de l’exécution d’un redressement assis. Le grand droit de l’abdomen est principalement composé de fibres musculaires à contraction rapide, un élément à prendre en compte lors de la planification de son inclusion dans notre programme de renforcement du tronc.

Rich Froning, athlète de CrossFit, montrant ses abdominaux

Lorsqu’on travaille sur la force et la stabilité du tronc, il est très important d’incorporer tous les muscles, pas seulement ceux de la gaine externe. Des muscles comme les obliques internes sont tout aussi importants que le grand droit de l’abdomen. Un déséquilibre dans la force de tous nos muscles stabilisateurs peut entraîner une mauvaise posture, une diminution des performances ou des blessures.

Les muscles externes

Ceux-ci sont plus couramment exercés et sont principalement responsables du mouvement, tandis que la gaine interne, qui est souvent négligée, est principalement responsable de la stabilité.

• Le tronc n’est pas seulement composé des muscles qui ont été décrits, mais aussi des ceintures pelvienne et scapulaire, qui sont responsables du transfert des forces des bras et des jambes vers la colonne vertébrale.
• La ceinture scapulaire est composée des clavicules et des omoplates qui fournissent un ancrage pour les mouvements des bras grâce aux attaches musculaires au milieu du dos.
• La ceinture pelvienne fonctionne de manière similaire, avec les muscles abdominaux et fessiers travaillant pour maintenir sa position par rapport à la colonne vertébrale. Cela permet au bassin de fournir une base stable pour les jambes.

Comme il ressort clairement de cette brève explication, les ceintures pelvienne et scapulaire jouent un rôle vital. Cependant, cette série de blogs se concentrera sur l’amélioration de la force musculaire et de la stabilité, plutôt que sur le rôle que jouent les ceintures pelvienne et scapulaire dans ce domaine. Bien que les ceintures ne soient pas au centre de l’attention, elles ne doivent pas être oubliées car elles sont essentielles pour renforcer avec succès nos muscles du tronc en tant que moniteurs de ski.

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