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Tu as acquis les bases, il est maintenant temps de passer au niveau supérieur. L’objectif de ce programme est de développer la force, la puissance, la mobilité et le conditionnement physique qui te permettront de skier plus fort et plus longtemps, d’aborder des terrains plus raides et variés, de faire progresser les compétences travaillées lors de tes cours, et de continuer à réduire ton risque de blessure.
Consignes de sécurité
Il est important de s’entraîner en toute sécurité, voici quelques conseils pour éviter les blessures.
- Alignement neutre de la colonne vertébrale : Ta colonne possède 4 courbures naturelles. Lors d’un entraînement de force, on doit chercher à maintenir une colonne neutre afin de la protéger.
- Alignement neutre du poignet : Lors d’un entraînement sous charge, une légère flexion ou un poignet neutre est idéal.
- N’oublie pas de respirer : Le gainage de la sangle abdominale est extrêmement utile pour les charges lourdes, mais assure-toi d’en comprendre le principe. Pour faire simple, inspire pendant la contraction musculaire excentrique et expire pendant la phase concentrique.
Mobilité
En ski, nous bougeons sur les 3 plans de mouvement. Nous pivotons, nous nous déplaçons latéralement, et nous effectuons des extensions et des flexions. Nous avons donc besoin d’une mobilité suffisante pour que ces mouvements ne limitent pas la qualité de la performance et ne favorisent pas les blessures.
Tu peux utiliser des étirements statiques, comme ceux de la liste ci-dessous, pour augmenter progressivement ta mobilité au fil du temps. Ces étirements doivent être maintenus pendant au moins 30 secondes. Effectue-les après ta séance ou lors de tes jours de repos.
| MOUVEMENT | NOTES & VIDÉO |
|---|---|
| Hanches | |
| Étirement des fessiers assis | Redresse la poitrine vers le ciel et effectue une contre-rotation pour accentuer l’étirement. Voir la vidéo |
| Étirement des fléchisseurs de la hanche en fente | Voir la vidéo |
| Auto-massage du piriforme | Le piriforme est un muscle sournois qui peut devenir étonnamment tendu et causer toutes sortes de douleurs. Voici comment utiliser un rouleau de massage (foam roller) pour le détendre. Voir la vidéo |
| Jambes | |
| Étirement des ischio-jambiers debout | Voir la vidéo |
| Étirement des quadriceps | Voir la vidéo |
| Dos / Rachis thoracique | |
| Threading the Needle (Enfiler l’aiguille – Mobilité thoracique) | Watch Video |
| Extension du dos | Voir la vidéo |
| Cat Cow (Dos de chat / Dos de vache) | Voir la vidéo |
| Étirement latéral incliné | Voir la vidéo |
| Posture du lézard avec rotation thoracique | Un excellent mouvement à utiliser lors de l’échauffement : il combine la mobilité des hanches et de la colonne en un seul exercice. Voir la vidéo |
À la salle ou à la maison ?
Tu peux te construire une base solide de skieur en progression à la maison ou à la salle de sport, alors choisis le programme où tu t’entraîneras le plus dur et le plus régulièrement.
Le ski nécessite :
- De la force sur toute l’amplitude de mouvement
- De la puissance et de l’explosivité
- De l’équilibre et de la coordination
- De la mobilité sur différents plans de mouvement
- Un conditionnement physique pour des efforts fractionnés répétés
Le volume d’entraînement correspond aux répétitions × la charge. La salle de sport permet une charge plus lourde, ce qui signifie moins de répétitions pour un même stimulus. À la maison, tu miseras sur des variantes plus difficiles, le tempo, le travail unilatéral (un seul membre) et la pliométrie pour maintenir le défi.
S’entraîner à la salle
La salle offre du matériel permettant de charger, ce qui te permet de progresser en force et en puissance de manière précise et souvent plus sûre. En tant que skieur en progression, donne la priorité aux mouvements polyarticulaires aux poids libres (squat, hinge, développé et tirage) et ajoute du travail explosif pour développer ta puissance.
S’entraîner à la maison
À la maison, l’entraînement s’oriente vers des mouvements unilatéraux et pliométriques, excellents pour l’équilibre, le contrôle et la puissance spécifique au ski dont tu as besoin sur la neige. Sois prêt à te dépasser : les variantes plus complexes, le tempo, les temps de repos courts et les super-sets sont les clés du défi.
Échauffement
L’aspect le plus important d’un échauffement est l’augmentation de la température corporelle. Les étirements dynamiques sont également extrêmement
bénéfiques. Si la prévention des blessures ne suffit pas à te motiver, sache qu’un bon échauffement peut mener à une augmentation de la puissance musculaire. Plus de puissance = plus de progrès.
Commence par augmenter ton rythme cardiaque. Tu peux le faire via du cardio, que ce soit sur une machine (comme un vélo de type assault bike) ou par une marche rapide ou un léger footing. Vise 55 à 65 % de ta fréquence cardiaque maximale ou une légère sudation. Cela devrait prendre environ 5 minutes.
Ensuite, mobilise tes articulations sur toute leur amplitude. Par exemple, pour tes épaules si tu prévois des pompes dans ta séance, tu peux effectuer des rotations de bras (windmills).
Effectue ensuite une pyramide progressive jusqu’à tes séries de travail. Cela signifie commencer à une intensité faible et augmenter progressivement
jusqu’à ton intensité de travail. À la salle, cela consiste à effectuer l’exercice avec un poids inférieur à ton poids de travail et à monter progressivement. À la maison, cela peut consister à faire moins de répétitions.
Le programme en salle
Ce programme de huit semaines suit la répartition hebdomadaire ci-dessous. Chaque jour est numéroté — le jour exact de la semaine n’est pas si important, mais il est utile d’espacer les séances comme indiqué. Un jour de repos actif consiste en un mouvement léger (marche tranquille, etc.) pour t’aider à récupérer de la veille tout en restant en mouvement. Le jour 7 est un jour de repos total.
| 01 | BAS DU CORPS — Force & Puissance |
| 02 | Repos actif |
| 03 | HAUT DU CORPS |
| 04 | ROTATION & SANGLE ABDOMINALE |
| 05 | Repos actif |
| 06 | HIIT — Conditionnement physique ski |
| 07 | Repos |
Comment appliquer la surcharge progressive
À la salle, tu peux utiliser le poids et les répétitions pour augmenter l’intensité de ton exercice le cas échéant.
Lorsque tu travailles sur une plage de répétitions, par exemple 8-12, commence par un poids que tu peux soulever 8 fois. Chaque semaine, essaie d’augmenter le nombre de répétitions. Quand tu atteins 12, augmente le poids et vise à nouveau 8 répétitions. Si tu ne sais pas avec quel poids commencer, demande conseil à la salle ou commence léger et augmente progressivement.
| Bas du corps |
| EXERCICE | RÉPÉTITIONS | REPOS | SÉRIES | NOTES |
|---|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | 4–6 | 3 min | 2 séries intenses pour les 4 premières semaines (hors échauffement). 3 pour les 4 semaines suivantes. | C’est notre principal exercice de renforcement musculaire. Garde tes pieds dans une position neutre et confortable. Voir la vidéo |
| RDL à la barre (Soulevé de terre roumain) | 8–12 | 1,5 à 2 min | 3 | La clé des RDL est de maîtriser la bascule de hanche (hip hinge) avec une colonne neutre. Si tu manques de souplesse au niveau des ischio-jambiers, tu peux les utiliser pour t’étirer doucement et gagner en longueur (prudemment !). Ci-joint 2 vidéos pour t’aider à mettre en place et à maîtriser les mouvements de bascule de hanche. Vidéo RDL détaillée Vidéo Soulevé de terre |
| Fentes marchées avec haltères | 10 pas dans chaque sens | 1,5–2 min | 3 | Les fentes marchées peuvent être difficiles rien qu’au poids du corps, assure-toi de progresser par étapes. Avec des haltères, charge les deux mains. Voir la vidéo |
| Nordic Hamstring Curl (ou leg curl unilatéral lourd) | 10–12 par jambe | 1 min | 3 (par jambe) | Tu peux les faire assis ou allongé. La position allongée t’aidera à sentir la contraction de l’ischio-jambier dans sa position la plus courte. La position assise favorisera un étirement dans sa position la plus longue. Je recommanderais la position assise car le travail unilatéral t’aidera de toute façon à te concentrer sur la connexion cerveau-muscle. Mais c’est une question de préférence. Voir la vidéo |
| Marche latérale en squat avec élastique (optionnel) | 15 pas dans les deux sens | 30 secondes | 2 ou 3, selon la fatigue | Un bonus optionnel pour finir. Le ski implique beaucoup de mouvements latéraux et de stabilisation. Cela ciblera le moyen fessier, ce sera un défi de rester concentré dessus après tout ce qui précède ! C’est aussi un excellent exercice d’activation pour l’échauffement et il peut être utilisé comme tel à la place. Voir la vidéo |
>> Télécharge le programme complet ici
Quelle est la suite pour les skieurs en progression ?
Accroche-toi. Progresse un peu chaque semaine, garde une technique propre, et tu sentiras la différence dès que tu chausseras tes skis. Si tu es prêt à réserver ton cours de ski, tu peux consulter notre système de réservation ou contacter notre équipe, qui se fera un plaisir de t’aider. À bientôt sur la montagne.
