5 Exercices de ski

5 Exercices de ski pour commencer votre saison de ski

La neige tombe et la saison de ski approche à grands pas. Si vous êtes comme moi, vos premiers jours sur les pistes sont toujours un peu hésitants. Mes skis semblent trop longs, les chaussures trop rigides, et rien ne semble bouger comme à la fin de l’année dernière. Voici 5 exercices de ski pour commencer votre saison ! Puis-je vraiment skier aussi bien qu’à la fin de la saison ?

La réponse est oui. La pratique et l’entraînement au ski sont essentiels pour devenir un meilleur skieur, comme dans tout autre sport. Les footballeurs font des exercices, les joueurs de hockey s’entraînent à tirer au but ; pourquoi un skieur serait-il différent ?

Au début de chaque saison hivernale, j’aime prendre quelques jours pour retrouver mes jambes de skieur. Que vous soyez un skieur débutant souhaitant prendre de l’avance sur les cours de ski ou un aspirant moniteur, prendre le temps de vous sentir plus à l’aise sur vos skis aura d’énormes avantages. Même quelques heures consacrées à ces exercices de ski aideront à améliorer votre technique et vous prépareront pour la station de ski.

1) 1 000 pas – trouvez votre équilibre

Le ski est une question d’équilibre ; positionner votre centre de masse pour gérer efficacement les forces agissant sur vos skis. Vos skis adhèrent à la neige, les faisant tourner tandis que la gravité vous tire vers le bas de la pente. Plus vous pouvez équilibrer ces forces, plus vous aurez de confort et de contrôle. La bonne nouvelle est que vous pouvez entraîner votre corps à mieux reconnaître les forces qui agissent sur lui et à s’équilibrer contre elles.

L’un de mes exercices d’équilibre préférés est les virages à 1 000 pas. Cet exercice de ski simple peut être utilisé à tous les niveaux, de la charrue au parallèle dynamique, et c’est un excellent moyen de travailler l’équilibre avant/arrière et l’équilibre entre votre pied gauche et votre pied droit.

Description de l’exercice de ski

L’exercice est relativement simple. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, descendez la pente en passant de votre jambe gauche à votre jambe droite. Lorsque vous changez de jambe, essayez d’effectuer vos virages normalement. L’exercice défie continuellement votre équilibre, vous obligeant à trouver une position corporelle centrée.

Concentrez-vous sur la sensation de pression sous votre pied. Vous devez sentir le poids au centre de la voûte plantaire à tout moment. Si les pointes de vos skis se soulèvent pendant le pas, vous êtes trop en arrière. Si seules les queues des skis se soulèvent, vous êtes trop en avant. L’objectif est de se sentir équilibré uniformément.

Points clés

• Équilibre bipède – Sentez la transition d’une jambe à l’autre, et habituez-vous à utiliser votre ski intérieur pendant les virages ; vous pouvez penser à entrer dans vos virages en faisant un pas pour faciliter cela.

Chaque matin, ma première descente de la journée consiste toujours à me recentrer et à trouver mon équilibre. Je ne fais pas toujours cet exercice, mais je passe généralement du temps à déplacer mon équilibre avant/arrière et latéralement, essayant de voir où je suis centré. C’est un excellent exercice pour commencer votre saison.

2) Virages en chasse-neige puissants – tourner la jambe pour tourner le ski

Un virage en ski se produit lorsque votre jambe tourne intérieurement et extérieurement dans votre articulation de la hanche. Tenez-vous sur une jambe et faites pivoter votre jambe levée à gauche et à droite (pas vos orteils, toute votre jambe directement depuis l’articulation de la hanche). Ce mouvement est ce qui fait tourner vos skis. Vos genoux et chevilles ajoutent une certaine mobilité rotationnelle, mais la clé est de faire pivoter votre jambe dans l’articulation de la hanche.

Maintenant, répétez le même exercice, mais cette fois, penchez-vous un peu à la taille. Vous devriez remarquer que vous pouvez faire pivoter votre jambe plus loin à gauche et à droite qu’avec votre jambe droite.

C’est important. Se pencher à la hanche augmente la rotation interne et externe de la jambe. Nous pouvons recréer cette sensation sur la pente en utilisant un exercice appelé chasse-neige puissant.

Description de l’exercice

Je trouve que cet exercice fonctionne mieux sur une pente verte facile. Il peut être fait sur un terrain plus raide, mais à moins que vous ne maîtrisiez les bases, souvent vous tricherez en vous appuyant contre le ski au lieu de tourner et d’absorber.

Sur une piste verte, mettez-vous en chasse-neige. Assurez-vous d’être penché à la hanche comme en position accroupie. Vous devriez vous sentir presque comme si vous étiez en position de squat. Commencez à tourner à gauche et à droite en faisant pivoter vos jambes intérieurement. Gardez le haut du corps pointé vers le bas de la pente tout en permettant aux skis de tourner sous votre corps.

Vous trouverez une limite à la distance que vos skis peuvent tourner avant que votre haut du corps ne commence à suivre. Pour augmenter la distance que vos jambes peuvent tourner à travers la pente, penchez-vous à la taille et utilisez vos muscles obliques pour tirer votre nez au-dessus du gros orteil de votre ski extérieur.

Points clés

• Séparation haut/bas – Utilisez une paire de bâtons autour de votre taille pour montrer la direction.
• Pliez/absorbez à la hanche – L’objectif est l’angulation du ski extérieur vous permettant de maintenir un angle de carres maximal pendant que la jambe continue de tourner à travers la pente.
• Si votre hanche ne continue pas à absorber/se plier, votre haut du corps commencera à pivoter à travers la pente avec vos skis.

Trouvez votre limite de mobilité et voyez jusqu’où vous pouvez séparer votre haut et bas du corps. Vous devriez sentir vos jambes et skis pivoter sous vous tandis que votre haut du corps reste immobile.

3) Dérapages pivotants – équilibre, carres et rotation

Lorsque vous tournez vos skis, vous voulez les faire pivoter directement sous vos hanches. Il est courant que les gens tournent en poussant la queue du ski avec leur hanche. Cela fait glisser le ski latéralement, et vous manquez la plupart de la première moitié du virage. Si, cependant, vous dirigez progressivement les skis tout au long du virage, les carres s’engagent du début à la fin, résultant en plus de performance et de contrôle.

Les dérapages pivotants sont un excellent moyen d’entraîner votre corps à tourner vos skis sous vos hanches. Pour rendre cet exercice de ski stimulant, effectuez-le dans un corridor étroit avec peu de mouvement vers l’avant. Imaginez que vous devez rester dans un corridor pas plus large que la longueur de vos skis.

Description de l’exercice de ski

Commencez dans une position athlétique, pointant les deux skis à travers la pente avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Aplatissez lentement les skis, à mesure que les carres se relâchent, vous commencerez à glisser latéralement vers le bas de la pente. Une fois en glissement, initiez progressivement un virage en déplaçant votre poids du ski aval vers le ski amont. (Soyez patient) Au fur et à mesure que vous déplacez votre poids, votre corps se déroulera, et la gravité tirera vos skis vers le bas de la pente. Augmentez la pression sur le ski aval, terminant le pivot avec vos skis pointant dans la direction opposée.

Votre objectif est d’aplatir lentement vos skis et de transférer votre poids du ski aval au ski amont. Vos skis devraient quitter les carres lorsque votre poids corporel est distribué à 50/50 sur chaque ski. Une fois sur un ski plat, pivotez les deux pieds directement sous votre corps, en ajoutant plus de poids sur le ski aval.

Points clés

• Plus le corridor est étroit, plus cet exercice de ski est difficile
• L’initiation du virage commence par votre transfert de poids vers l’amont tout en diminuant l’angle de carre
• Soyez patient au début du pivot ; laissez la gravité aider vos skis à tourner
• Maintenez l’élan vers le bas de la pente, mais pas à travers elle.

4) Virages cigogne – Roulez votre cheville pour commencer le virage

Les virages cigogne peuvent être utilisés de nombreuses façons, mais j’aime les utiliser pour enseigner le début du virage. C’est un excellent moyen de forcer un transfert de poids précoce vers le nouveau ski extérieur tout en se concentrant sur le roulement sur la nouvelle carre au début d’un virage.

Description de l’exercice

Un virage cigogne est effectué en soulevant l’arrière du ski intérieur de la neige pendant un virage. Lorsque vous passez d’un virage à l’autre, vous posez le ski soulevé sur la neige et soulevez l’autre ski. Alternez entre une jambe et l’autre tout au long de la descente.

Avec vos skis parallèles, traversez la pente et soulevez l’arrière du ski aval. Lorsque vous initiez le virage, concentrez-vous sur la sensation de rouler votre cheville. Sentez le ski sur la carre extérieure, puis à plat, puis sur la carre intérieure. Vous aurez l’impression que votre genou se déplace à travers votre ski du côté amont au côté aval. Ce faisant, le ski commencera à tourner vers le bas de la pente. La première fois que vous faites cela, prenez votre temps. Vous pourriez avoir du mal à maintenir votre équilibre. Utilisez la pointe de votre autre ski pour vous aider à maintenir l’équilibre.

Points clés

• Notre objectif est d’isoler le mouvement d’initiation du virage à une seule cheville.
• La cheville doit être mobile à la fois horizontalement et avant/arrière.
• Le ski intérieur est là pour l’équilibre.
• Pour faciliter cela, roulez simultanément la cheville du ski soulevé.
• Garder votre centre engagé facilitera l’équilibre – découvrez pourquoi votre centre est crucial pour le contrôle et l’équilibre sur les pentes.

5) Arrêts hockey – tout mettre ensemble

Un bon arrêt hockey nécessite un fort mouvement de rotation des jambes. Lorsqu’il est correctement exécuté, vous sentirez votre corps centré sur le ski aval pendant qu’il adhère à la neige. L’exercice est similaire aux dérapages pivotants mais nécessite une prise de carre plus agressive à la fin du mouvement. Bien exécuté, vous vous arrêterez sans glisser vers l’avant ou l’arrière (signe que vous n’êtes pas centré).

Description de l’exercice

Utilisez vos bâtons pour vous soutenir, pointez vos skis vers le bas de la pente. Commencez dans une position basse, semi-accroupie. Skiez en descendant, gagnant une vitesse modérée. Levez-vous lentement et commencez à faire pivoter vos jambes pour tourner vos skis. Lorsque vos skis pointent à travers la pente, commencez à prendre les carres tout en maintenant la pression sur le ski extérieur. Lorsque vos carres adhèrent à la neige, maintenez votre équilibre sur le ski extérieur en gardant votre centre engagé (ne vous penchez pas vers l’amont, faites face vers le bas de la montagne), et absorbez la pression avec vos hanches pliées.

FAQ

Quel est le meilleur exercice de ski pour skier ?

Il n’y a pas un seul « meilleur » exercice pour le ski. Le ski est un sport très dynamique qui nécessite un haut niveau de coordination et d’équilibre. Il faut du temps et des efforts pour apprendre à skier correctement. Même les meilleurs skieurs s’entraînent tous les jours. Si vous pratiquez ces cinq exercices quotidiennement, votre ski s’améliorera énormément au cours de la saison. Cela ne prend qu’une ou deux descentes par jour.

Comment me mettre en forme pour le ski ?

Il n’y a pas de solution universelle pour se mettre en forme pour le ski. Cela dépend de votre niveau de forme actuel et du type de ski que vous prévoyez de faire. Si vous êtes nouveau au ski ou prévoyez de faire principalement du ski alpin, vous devrez vous concentrer sur le renforcement des jambes et l’amélioration de votre coordination. Je recommande également de se concentrer sur la mobilité et la condition cardiovasculaire.

Que sont les exercices de ski ?

Toute activité ou exercice qui vous aidera à améliorer votre technique de ski. Les exercices aident à améliorer votre équilibre et votre coordination en ski.

Réflexions finales

Le ski est une activité physique et, comme tout sport, il est utile de consacrer un peu de temps à préparer votre corps aux exigences du sport. Le ski nécessite un haut niveau de coordination et d’équilibre. Ces cinq exercices de ski vous aideront à développer les muscles spécifiques nécessaires au ski et à améliorer votre équilibre et votre coordination globale.

À bientôt sur les pistes !