Routines de pré-performance et ski de performance.

Écrit par Gareth shelbourne – coach du centre de formation d’instructeurs de ski nouvelle génération

Alors que j’écris ceci, nous sommes en juin, la neige a fondu et l’été britannique a commencé (et oui, il pleut actuellement ici sur Merseyside). Comme cet été est une année olympique, il y a tout un tas de sport que j’ai hâte de regarder. Les temps forts étant de regarder l’Angleterre encaisser des buts tardifs à l’Euro, d’user mon tapis en faisant nerveusement de la boxe dans le vide en regardant Andy Murray à Wimbledon, d’essayer de comprendre le Test Cricket, de regarder Bolt faire l’histoire aux Jeux olympiques de Rio et encore d’user un nouveau trou dans le tapis en regardant Andy Murray à l’US Open.

Gareth avec son groupe de formation BASI 1 et 2

En tant que personne qui aime le sport et grand passionné, j’adore toujours regarder, écouter et lire toutes les interviews et les préparations aux grands événements sportifs. J’aime particulièrement écouter les podcasts quotidiens BBC Sport 5Live et les podcasts spéciaux 5Live Sport. J’adore écouter toutes les analyses et interviews des entraîneurs, athlètes, anciens athlètes, etc., pendant que je cours, que je m’entraîne à la salle de sport ou quand j’essaie d’éviter de parler aux gens au supermarché. J’aime avoir un aperçu de la préparation méticuleuse qui est mise en place pour chaque équipe ou individu, afin d’obtenir une performance gagnante, ou comment ils prévoient de se remettre des revers, défaites ou blessures. J’aime toujours essayer de puiser l’inspiration et les idées de ces sources d’information et les appliquer à mon travail d’instructeur/coach de ski, ou simplement à mon propre entraînement.

Une chose que j’ai remarquée de mon expérience dans le ski au fil des années en passant par le système d’instructeurs BASI, c’est qu’à certains moments, beaucoup de personnes semblent échouer à s’en tenir à une routine de pré-performance (RPP) dans leur échauffement, avant de commencer une session d’entraînement ou une performance unique, comme lors d’un Euro Test.

Combien d’entre nous dans le passé ont simplement adopté une approche « clique et va », s’attendant à produire instantanément les meilleurs virages qu’ils aient jamais faits ?

Souvent, nous ne nous mettons vraiment en route qu’à notre 3e, 4e ou 5e descente, moment où nous avons peut-être raté notre fenêtre de performance ? Ou avons voltigé d’une chose à l’autre sans savoir quoi faire, résultant en anxiété et un état physique insuffisamment préparé menant à une performance ou une session d’entraînement ?… Je sais que j’ai fait les deux par le passé.

Maintenant, comparez cette approche aux RPP minutieusement structurées que vous verrez lors des grands événements sportifs de cet été. Un exemple extrême d’une forme de RPP peut être vu au tennis avec Rafael Nadal. Avant chaque point, Nadal passe par une série d’actions habituelles, qui sont conçues pour l’aider à entrer dans « la zone » et gérer ses niveaux d’anxiété, le faisant se sentir à l’aise sur le court peu importe ce qui dépend du service qu’il s’apprête à frapper. Honnêtement, quand il sera de nouveau en forme, regardez-le attentivement, ses routines sont fascinantes.

Les routines de Rafa Nadal – Open d’Australie 2014.

Mon interprétation de la théorie de la RPP est de fournir à un athlète une stratégie d’adaptation de familiarité et de contrôle en répétant une série d’actions séquentielles (à la fois physiques et cognitives) jusqu’à ce qu’elles deviennent habituelles (Cohn, 1990). Appliquer cette théorie davantage vers la répétition séquentielle de compétences clés liées à la performance dans un échauffement RPP pour le ski, (plutôt que dans le cas de Nadal, tripoter habituellement son short, son épaule, ses oreilles et son nez avant de servir) fait que l’athlète est plus susceptible de réussir à pratiquer et exécuter les compétences clés importantes de performance et fournit également un moyen pour l’athlète de gérer les niveaux d’anxiété en préparation d’une performance unique ou d’une session d’entraînement, résultant en un athlète mieux préparé. C’est parce que l’athlète n’a plus à se concentrer consciemment sur l’exécution étape par étape des tâches/exercices et peut se concentrer davantage sur les indices pertinents auxquels il doit être attentif pour pouvoir exécuter correctement les compétences . Cela dit, tous les sports d’élite ne font pas les choses correctement. Par exemple, la revue de science du sport qui m’a inspiré à écrire ce billet de blog en premier lieu a conclu que :

« Les observations de ce projet suggèrent des lacunes importantes dans les stratégies d’échauffement actuelles utilisées en snowboard. Celles-ci incluent un échauffement aérobie général inadéquat (basé sur l’intensité et la durée), un temps excessif entre l’échauffement et la compétition, et l’absence d’un protocole d’échauffement cohérent et structuré. » Sporer et al (2012), Pratiques d’échauffement en snowboard d’élite

Mettant de côté les avantages psychologiques potentiels discutés ci-dessus, peut-être étonnamment, il est débattu dans certains domaines de la science du sport s’il y a réellement beaucoup de preuves scientifiques soutenant seulement les avantages physiologiques d’effectuer un échauffement. Cependant, par sa nature, le sport d’élite est axé sur les résultats, en conséquence, des principes de type darwinien et une analyse statistique scientifique sont utilisés pour éliminer les faiblesses dans les stratégies et routines afin que tout soit rationalisé vers la production d’une performance maximale, ou du moins c’est la théorie. Avec cela à l’esprit, le simple fait que nous voyions des échauffements RPP structurés être utilisés si largement dans le sport d’élite devrait nous démontrer leur importance, sans même avoir à entrer dans la partie scientifique nerdy du pourquoi ou comment cela fonctionne.

Comme nous venons de l’apprendre, un échauffement RPP devrait agir comme un moyen de préparer le corps et l’esprit pour une performance à venir. J’aime diviser ma RPP en 3 domaines : Actif hors ski, Actif sur ski et Passif sur ski. Ma RPP en bref consiste d’abord à effectuer une activité d’augmentation du pouls hors ski suivie d’une série d’étirements dynamiques qui couvrent tous les groupes musculaires majeurs. Je passe ensuite à une combinaison de routines Actives sur ski et Passives sur ski qui sont conçues pour construire spécifiquement vers le type de performance que je veux donner.

Et maintenant pour une autre partie scientifique nerdy… Les domaines Actif hors ski et Actif sur ski impliquent de stimuler principalement les domaines clés de performance physiologique à un point où vous n’êtes pas fatigué mais vous sentez physiquement activé.

Un article de Bishop (2003) met en évidence les avantages d’effectuer les phases Actives d’un échauffement RPP lors de la préparation d’une performance athlétique. Les avantages se révèlent être une consommation d’oxygène accrue, une plus grande compliance des muscles et articulations, une stimulation positive du système métabolique anaérobie, une performance accrue du muscle squelettique et une transmission nerveuse améliorée.

Tous ces points aident la préparation du corps pour une performance athlétique à venir, surtout dans le ski, qui applique une demande physiologique très multicouche sur le corps.

La partie Passive sur ski implique de couvrir les domaines techniques qui pourraient affecter la performance. J’essaie de viser à me concentrer d’abord sur l’exécution d’exercices qui simplifient, décomposent et se concentrent sur les compétences fondamentales clés qui sont nécessaires pour que la performance soit réussie. Construire toutes les compétences clés de performance dans la RPP peut aussi avoir des avantages d’entraînement à long terme, car vous arrivez à pratiquer les compétences de base tous les jours peu importe quels sont les objectifs prévus pour chaque session d’entraînement individuelle. Je trouve cette partie vitalement importante et souvent sautée dans le ski, dans le passé j’ai été coupable de passer trop rapidement vers le cœur de la session d’entraînement et de ne pas passer du temps sur ces domaines clés.

Avec cela à l’esprit, en regardant tout le merveilleux sport de cet été, verriez-vous jamais Roger Federer entrer dans un match à Wimbledon sans pratiquer quelques coups très basiques dans l’échauffement pré-match ? Ou l’équipe de football espagnole échouer à pratiquer des exercices de passes courtes basiques dans l’échauffement pré-match ?… Peu probable.

J’essaie d’appliquer cette idée à mon échauffement RPP Passif sur ski pour le ski :

Je commence initialement avec du travail sur la posture et l’équilibre, spécifiquement l’équilibre avant-arrière d’abord puis je passe à combiner l’équilibre latéral (équilibre sur le ski extérieur) avec l’avant-arrière. Je progresse ensuite vers les éléments de direction, me concentrant sur des exercices qui isolent certains domaines initialement puis finalement les rassemblent en modèles de mouvement complets.

Ensuite, je construis vers rassembler ces compétences progressivement vers quelque chose qui est proche de ce qui est requis pour la performance pour laquelle je me prépare. Si planifié correctement, cela devrait pouvoir être fait efficacement sans prendre trop de temps d’entraînement, espérant rendre le cœur d’une session d’entraînement plus productif.

Lors de la conception de votre propre RPP, l’important est d’essayer de trouver une approche méthodique, pensez à tous les domaines clés qui vous sont spécifiques et qui doivent être préparés pour que vous donniez votre meilleure performance. L’étape suivante est d’essayer de s’en tenir à cette routine, si vous en déviez, arrêtez-vous et recommencez. Devenez à l’aise avec elle et permettez-lui de devenir habituelle, construisez chaque session d’entraînement à partir d’elle afin que quand vous êtes à un examen ou euro test, les choses vous semblent normales. Si vous trouvez au fil du temps que les choses ne fonctionnent pas, soyez darwinien et impitoyable avec elle, juste parce que cela fonctionne pour une personne ne signifie pas que cela fonctionne pour vous, révisez-la et ajustez-la à vos besoins spécifiques, mais assurez-vous d’avoir quelque chose, ne voltigez pas ou ne faites pas simplement cliquer et aller.