Comment rester en forme pour le ski toute l’année

Des jambes fatiguées après une journée sur les pistes sont inévitables, et c’est une marque d’honneur qui témoigne de l’intensité de votre ski !

Cependant, la dernière chose que vous souhaitez est d’être TELLEMENT courbaturé et fatigué que cela affecte votre ski, votre énergie et votre plaisir pendant vos vacances au ski. Que vous soyez un skieur débutant ou un chamois expérimenté, il est important d’être physiquement en forme pour vos vacances. Le ski mettra à l’épreuve votre endurance et votre force, alors pourquoi ne pas être totalement préparé ?

Comment rester en forme pour le ski

Nous savons tous que vous n’allez pas devenir super en forme après une seule journée à la salle de sport. C’est pourquoi il est judicieux d’intensifier votre programme de fitness bien avant vos vacances au ski. Ne gaspillez pas un temps précieux de ski à cause de jambes douloureuses. Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison pour vous assurer d’être physiquement prêt lorsque vous arriverez sur les pistes.

Concentrez-vous d’abord sur vos quadriceps

Vos quadriceps sont responsables de votre maintien en position pendant que vous skiez et de la protection de vos genoux. Cela en fait l’un des muscles les plus importants pour le ski. Alors que pouvez-vous faire pour les renforcer ?

• À la maison : Les squats et les fentes sont d’excellents exercices pour renforcer ces muscles – qui peuvent même être faits n’importe où. Assurez-vous de garder le dos droit et ajoutez du poids pour rendre l’exercice plus difficile.
• À la salle de sport : Utiliser la presse à jambes à la salle de sport est excellent pour cibler les quadriceps – assurez-vous d’utiliser un poids qui est confortable (mais suffisamment difficile) et de ne pas tendre complètement vos jambes pendant l’exercice.
• Au bureau : Tendez votre jambe à 90° tout en restant assis et maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez cet exercice pour chaque jambe environ 8 à 10 fois, 3 fois par jour. Parfait pour le bureau ou si vous manquez de temps.

Conseil pratique : Trop facile ? Ajoutez des poids aux chevilles.

Ensuite – ischio-jambiers et fessiers

Votre moniteur de ski va vous dire de vous pencher en avant, ce qui nécessitera un effort de vos fessiers et ischio-jambiers. Donc, pour garder votre équilibre, il est important de travailler régulièrement ces muscles. De plus, la stabilité du tronc est tout aussi importante que la force du bas du corps — voici comment un tronc fort améliore votre technique de ski.

Exercices : soulevés de terre, soulevés de terre sur une jambe, step-up

• À la maison : Une excellente façon d’entraîner vos ischio-jambiers à la maison sont les squats bulgares, qui peuvent être réalisés à l’aide d’une chaise ou contre un mur. Il s’agit essentiellement d’une fente mais avec un pied sur la chaise (le dessus de votre pied repose sur la chaise).
• À la salle de sport : Quelques excellents exercices pour les ischio-jambiers/fessiers à réaliser à la salle de sport comprennent les curls de jambes, une variété de squats et les soulevés de terre (par exemple, les soulevés de terre russes et les poussées de hanches avec poids).
• Au bureau : Il est important de prendre des pauses régulières lorsque vous êtes assis au travail, prenez 5 minutes, une fois par heure, pour étirer vos jambes et incorporer quelques squats avec le poids du corps.

Conseil pratique : Si vous êtes à la salle de sport et que vous n’êtes pas sûr de comment réaliser un exercice correctement, demandez au personnel de la salle ! La majorité des employés des salles de sport sont des pratiquants et des entraîneurs personnels, alors profitez de leur expertise gratuite et de leurs connaissances en fitness. N’oubliez pas, tout le monde doit commencer quelque part !

Faites brûler vos cuisses

Vos cuisses intérieures ont pour rôle de garder vos skis ensemble et vos cuisses extérieures vous aident à maintenir votre corps stable et à vous diriger lorsque vous êtes sur les pistes. Personne ne veut avoir des cuisses faibles en skiant – prenez le temps de renforcer vos muscles et profitez des avantages d’un séjour au ski plus agréable…

Exercices : fentes latérales, poussées intérieures et extérieures sur les machines d’abduction et d’adduction.

• À la maison : Vous n’avez pas nécessairement besoin d’une salle de sport pour travailler vos muscles des cuisses ! Prenez un tapis d’exercice, des poids pour chevilles (si vous voulez rendre votre entraînement plus difficile) et mettez de la musique. Parmi les meilleurs exercices au sol pour travailler vos cuisses, on trouve les cercles à une jambe, les squats cosaques et la planche ciseaux.
• À la salle de sport : Les exercices au sol et avec le poids du corps sont parfois tout ce qu’il faut pour améliorer la force des cuisses, mais si vous souhaitez porter la force de vos cuisses au niveau supérieur, n’oubliez pas d’incorporer des machines pour les jambes dans votre entraînement. Les meilleures machines pour les cuisses intérieures et extérieures comprennent l’abducteur/extenseur de hanche, la presse à jambes assise et la machine d’extension des jambes.
• Au bureau : Vous ne voulez peut-être pas vous mettre au sol pour faire des exercices de cuisses pendant votre pause déjeuner, alors pourquoi ne pas faire un jogging à la place ? Il est prouvé que la course à pied réduit la graisse des cuisses et renforce les muscles.

Crédit image : Total Shape

Et n’oubliez pas vos mollets

Comme vos genoux sont pliés lorsque vous skiez, vos mollets vous aident à rester droit. Renforcer vos muscles du mollet sert de soutien supplémentaire lorsque vous êtes sur les pistes.

Les meilleurs exercices de renforcement des mollets (que vous pouvez faire à la maison, à la salle de sport ou au travail pendant votre pause déjeuner) comprennent les élévations des mollets sur une jambe, sur deux jambes et en position assise. Le mouvement est simple : appuyez sur la plante des pieds pour soulever votre corps vers le haut ; tout en gardant vos muscles abdominaux contractés, vous êtes sûr de sentir la brûlure !

Ce sont les principaux muscles des jambes qui font le gros du travail dans votre ski, mais gardez à l’esprit que votre tronc travaillera dur, et un certain niveau de flexibilité vous sera certainement bénéfique.

Rédigé par le Ski Club of Great Britain, la plus grande et la plus ancienne organisation de sports de neige au Royaume-Uni, qui fournit des conseils et des informations d’experts à plus de 28 000 membres.