Comment suivre votre condition physique

Cet article est le dernier d’une série en 3 parties sur la façon de suivre votre condition physique. Nous vous conseillons de lire d’abord notre guide pour planifier votre condition physique et les principaux domaines sur lesquels vous concentrer.

Comment suivre votre condition physique

Et après ?

Maintenant que nous savons quels domaines de la condition physique ont le plus d’impact sur les performances, l’étape suivante consiste à enregistrer notre niveau de condition physique actuel (étape 3 de la liste de contrôle) afin de mieux comprendre nos forces et nos faiblesses dans ces domaines (étape 4).

Il existe une multitude de tests de condition physique : certains que vous avez peut-être déjà faits, d’autres non. Il peut être difficile de savoir lesquels utiliser : certains impliquent un équipement coûteux et d’autres ne sont tout simplement pas adaptés à notre sport. Examinons de plus près ceux qui vous aideront à suivre votre condition physique de la manière la plus efficace.

Maintenant, je vais supposer que la plupart d’entre vous n’ont pas accès à des laboratoires de science du sport de haute technologie / Batcaves, donc mon objectif une fois de plus sera d’utiliser la science pour nous aider à choisir des tests de condition physique qui peuvent être effectués avec un budget limité. Il ne s’agit en aucun cas d’un examen complet et exhaustif de tous les tests que vous pouvez effectuer, mais je vais essayer de donner une justification claire basée sur la science pour chaque test (100 % sans bavardage de vestiaire).

L’évaluation du conditionnement de la quête des compétences

Le département des sciences du sport de l’Académie américaine des sports (USSA) a mis au point une excellente série de tests de condition physique appelée The Skill Quest Conditioning Assessment (SQCA). L’USSA a conçu le test pour qu’il accompagne le programme US Ski Teams Skills Quest dans le cadre d’un moyen de surveiller les progrès des jeunes skieurs hors des pistes.

Les tests couvrent les âges de 2 à plus de 17 ans. Nous nous concentrerons sur la tranche d’âge 17+ (phase 6). Je sais que certains d’entre vous sont peut-être un peu plus âgés, mais nous sommes tous jeunes de cœur, et l’USSA classe les athlètes de la phase 6 comme « ayant atteint leur maturité biologique ».

En bref, les tests de la phase 6 couvrent ces domaines clés :

• Test d’équilibre et de coordination
• Test de force et de mouvement fonctionnel
• Test de puissance anaérobie
• Test de capacité anaérobie
• Test de capacité aérobie

Test d’équilibre et de coordination

En raison de la nature très technique du ski, il est essentiel d’être capable de coordonner tout le corps. Le fait de le faire de manière contrôlée et équilibrée aide le skieur à exécuter correctement les compétences techniques requises pour une performance de haut niveau. Il ne sera pas surprenant pour vous de savoir qu’en raison de la nature très technique du ski, le « temps passé sur la neige » est essentiel pour favoriser le développement de la performance athlétique (Nygaard et al. 1978). Malheureusement, nous ne pouvons pas toujours être sur la neige car elle a tendance à fondre… Lorsque l’entraînement sur neige est limité ou impraticable, il est d’une importance vitale de s’assurer que votre entraînement en salle de sport est à la fois efficace et pertinent (Laurent et al., 1993 ; Bachrach et Duvillard 1995).

Pour suivre l’impact de votre entraînement hors neige sur vos compétences en matière d’équilibre et de coordination, il est important de trouver un test que vous pouvez effectuer et qui teste les deux. Heureusement, l’USSA s’en charge.

Test de la poutre d’équilibre

Équipement :

• Poutre d’équilibre en mousse (basse) ou un morceau de bois de 4 « x2 » stabilisé aux deux extrémités. La poutre doit mesurer au moins 6 pieds de long.

Protocole

Placez la poutre d’équilibre sur le sol. Si vous avez des tapis de protection en mousse, placez-les à côté de la poutre.

L’athlète doit effectuer les exercices suivants tout en gardant les deux mains sur la tête :

1. 1. Marcher le long de la poutre (0-3)
   2. Ensuite, marcher le long de la poutre, faire un demi-tour et revenir en arrière (4-6)
   3. Enfin, marcher le long de la poutre les yeux fermés (assurez-vous de faire savoir à l’athlète quand il a atteint l’extrémité de la poutre) (7-10)

Analyse des écarts

Enregistrer un score sur 10 en fonction de la distance parcourue par l’athlète lors du test.

Test de force et de mouvement fonctionnel

Si vous avez lu le deuxième article, vous savez déjà que la force est une composante importante de la condition physique pour le ski, mais ce n’est pas le but ultime. Aucune corrélation n’a été trouvée entre la force des jambes des skieurs d’élite et leur classement en coupe du monde. Cependant, la force des jambes des skieurs s’est avérée plus élevée que dans d’autres sports. La force compte donc pour quelque chose, mais surtout dans les mouvements plus lents et lors des contractions excentriques.

Dans un contexte réel, cela signifie qu’au-delà d’un certain niveau minimum de force, aucun gain supplémentaire n’est réalisé en termes de performance (Neumayr et al., 2003). On peut en dire autant de la flexibilité (Anderson et Montgomery. 1988). Cela étant dit, une force et une flexibilité insuffisantes diminuent votre capacité à faire face à certains mouvements, tels que les forces élevées et les actions de squat chargées de manière excentrique (allongement musculaire sous tension) qui sont nécessaires pendant le ski. Cela peut même entraîner un risque plus élevé de blessures, du genou (Turnbull et al., 2009). Cela souligne l’importance de tester votre force de mouvement de squat et votre mouvement fonctionnel/flexibilité au niveau de vos articulations.

Le test détaillé ci-dessous par l’USSA se concentre davantage sur la flexibilité et le mouvement fonctionnel, plutôt que sur la mesure de la force contractile générée pendant les mouvements. Il s’agit d’un test idéal pour les stagiaires qui débutent dans l’entraînement physique, car il se concentre sur la technique de levage correcte.

Squat aérien avec test du manche à balai

Équipement :

• Manche à balai ou morceau de tuyau en PVC
• Morceau de bois de 4 « x2 » à placer sous les talons si nécessaire.

Protocole

Positionner le manche à balai au-dessus de la tête avec les bras inclinés à 45 degrés. Les pieds doivent être légèrement plus larges que les hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Commencez par tenir le bâton sur la tête et les coudes à 90 degrés, puis levez le bâton et verrouillez les coudes.

Demandez à l’athlète de s’accroupir aussi loin qu’il/elle peut aller tout en gardant le balai parallèle au sol, puis de se relever et de répéter l’exercice jusqu’à 5 fois si nécessaire. Demandez à l’athlète de garder la poitrine haute et le dos plat et de garder les coudes verrouillés. Si l’athlète ne peut pas effectuer le squat correctement, placez le 4×2 sous les talons et répétez le test.

Analyse des écarts

Analyser et évaluer la technique selon les critères suivants :

1. 0 = l’athlète a mal ou ne peut pas se mettre en position de squat
2. 1 (bronze) = mauvaise technique si l’un des éléments suivants est observé : le tibia et le haut du torse ne sont pas parallèles, le fémur n’est pas en dessous de l’horizontale, les genoux ne sont pas alignés au-dessus des pieds, flexion lombaire (le bâton avance au-dessus des pieds).
3. 2 (argent) = bonne technique, mais 4×2 sous les talons est nécessaire. Le haut du torse est parallèle au tibia ou vers la verticale, le fémur est en dessous de l’horizontale, les genoux sont alignés au-dessus des pieds, le bâton est aligné au-dessus des pieds.
4. 3 (or) = aucun 4×2 sous les talons n’est nécessaire. Le haut du torse est parallèle au tibia ou vers la verticale, le fémur est en dessous de l’horizontale, les genoux sont alignés au-dessus des pieds, le bâton est aligné au-dessus des pieds.

Et pour un supplément facultatif si vous le souhaitez…

Test de squat sur une jambe

Équipement

• Manche à balai ou morceau de tuyau en PVC
• Morceau de bois de 4×2 à placer sous les talons si nécessaire

Protocole

La justification de l’inclusion : Ce test est une progression pour les athlètes qui obtiennent constamment l’or au test de squat aérien. Il est plus difficile et nécessite plus de force. Il permet également d’évaluer les déséquilibres entre la force du côté gauche et du côté droit.

L’athlète doit se tenir debout sur le bord d’une boîte haute afin que le pied de la jambe qui ne fait pas le test ait de la place pour pendre. Placez un tapis en mousse sur le sol à côté de la boîte au cas où l’athlète perdrait l’équilibre. La jambe qui fait le test doit être sur le bord de la boîte, la jambe qui ne fait pas le test pendant au-dessus du bord. Ensuite, effectuez l’exercice ci-dessus sur une jambe à la fois, en testant chaque côté comme précédemment.

Analyse des écarts

Évaluer et noter la technique selon les critères suivants :

1. 1. 0 = l’athlète a mal ou ne peut pas se mettre en position de squat
   2. 1 (bronze) = mauvaise technique si l’un des éléments suivants est observé : le tibia et le haut du torse ne sont pas parallèles, le fémur n’est pas en dessous de l’horizontale, les genoux ne sont pas alignés au-dessus des pieds, flexion lombaire (le bâton avance au-dessus des pieds).
   3. 2 (argent) = bonne technique, mais 4×2 sous le talon est nécessaire. Le haut du torse est parallèle au tibia ou vers la verticale, le fémur est en dessous de l’horizontale, les genoux sont alignés au-dessus des pieds, le bâton est aligné au-dessus des pieds.
   4. 3 (or) = aucun 4×2 sous les talons n’est nécessaire. Le haut du torse est parallèle au tibia ou vers la verticale, le fémur est en dessous de l’horizontale, les genoux sont alignés au-dessus des pieds, le bâton est aligné au-dessus des pieds.

Évaluer et noter chaque jambe indépendamment. Le score total de l’athlète est la moyenne de l’essai de la jambe droite et de l’essai de la jambe gauche.

Test de puissance anaérobie

La production d’énergie anaérobie représenterait 65 % de toute la production d’énergie pendant la performance de ski alpin (Turnbull et al. 2009). De plus, le test de saut vertical sur la puissance anaérobie ci-dessous a été considéré par de nombreuses études scientifiques comme le meilleur indicateur de la condition physique de la performance des skieurs (Duvillard, 1995 ; White & Johnson, 1993). Cela semble donc assez concluant, et c’est assez facile à réaliser.

Test de saut vertical

Équipement

• Mur
• Craie
• Ruban à mesurer

Protocole

1. Un athlète se tient à côté du mur et lève le bras dominant aussi haut qu’il le peut. Le testeur doit aider à tirer sa main vers le haut dans une position de portée maximale. Faire une marque sur le tableau noir.
2. L’athlète reçoit ensuite l’instruction de sauter aussi haut que possible et de frapper le mur avec les doigts enduits de craie au point le plus haut du saut. Le saut se fait à partir d’un départ arrêté – il est interdit de faire un pas dans le saut.
3. Répéter 3 fois. Enregistrer le score en cm. Noter le saut le plus haut, les mesures étant prises de la marque de portée maximale à la marque de saut maximale.

Analyse des écarts

Évaluer et noter selon les normes suivantes :

Test de capacité anaérobie

Comme nous l’avons déjà appris, les systèmes énergétiques anaérobies sont très importants pour la performance en ski. L’exercice ci-dessus teste votre puissance anaérobie explosive ponctuelle et le suivant évalue une estimation de votre capacité anaérobie. Il s’agit de la quantité maximale d’énergie (ou d’ATP pour les nerds) que vous pouvez produire par le biais de la synthèse d’énergie anaérobie. Il existe de nombreux tests pour la capacité anaérobie, le test de référence étant le test de Wingate de 30 ou 60 secondes. Celui-ci peut être un peu difficile à réaliser avec un budget limité dans votre jardin, car vous avez besoin d’un vélo d’exercice, de poids et d’autres gadgets, nous allons donc laisser celui-là de côté.

L’USSA a conçu un test similaire pour la capacité anaérobie qui comprend un saut de boîte latéral de 60 secondes et 40 cm. Ce test est génial et la science a en fait révélé qu’il était (avec le test HEX) le meilleur test de capacité anaérobie qui soit corrélé à la performance en ski. Cela souligne la nécessité de déplacer les pieds sous le centre de masse pendant le saut de boîte, ce qui est un aspect crucial du ski lui-même (Anderson et al. 1990).

Test de saut de boîte latéral

Équipement

• Une boîte de 30 ou 40 cm doit être utilisée, selon la boîte la plus proche du sommet de la rotule de l’athlète. Une ligne peut être marquée au point de 35 cm sur la boîte de 40 cm pour évaluer cela. Si le sommet de la rotule est au-dessus de la ligne de 35 cm, utilisez la boîte de 40 cm.
• Chronomètre

Protocole

L’athlète se tient sur la boîte. Sur le signal de « départ », il ou elle doit effectuer autant de sauts de boîte que possible en 60 secondes. Le saut se fait du haut de la boîte, en sautant de haut en bas en alternant les côtés gauche et droit.

1. L’athlète reçoit l’instruction de sauter et d’atterrir au milieu de la boîte afin d’assurer une sécurité maximale.
2. Un saut est enregistré lorsque l’athlète atterrit sur le dessus de la boîte. Compter le nombre de sauts avant que le testeur ne crie « stop ». Les sauts incomplets ne doivent pas être comptés.
3. Facultatif : Enregistrer le nombre de sauts que l’athlète a effectués à chaque intervalle de dix secondes (:10, 20, 30, etc.) ainsi que le nombre total de sauts.

Analyse des écarts

Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de données normatives qui soient facilement disponibles pour ce test, même s’il a une valeur scientifique si élevée. Heureusement, j’ai trouvé des données d’Alpine Ontario Alpin. On ne sait pas d’où ils ont tiré leurs scores de test et c’est seulement pour les moins de 18 ans, vous devrez donc peut-être ajouter une pincée de sel lorsque vous ferez votre analyse des écarts.

Test de capacité aérobie

La capacité aérobie, comme nous l’avons découvert dans le dernier article, n’est pas une composante de la condition physique qui a un effet très important sur la performance pendant le ski. Elle est plus susceptible d’aider la performance indirectement. Avoir une bonne capacité aérobie vous permet de récupérer plus rapidement d’une performance de ski, ce qui est avantageux à long terme car cela vous permet de réaliser plus de courses d’entraînement au sein d’une session d’entraînement et donc de maximiser votre temps sur la neige.

Le test de référence pour la capacité aérobie est un test VO2 Max, malheureusement, ce test est impraticable et coûteux car il nécessite un voyage à la Batcave à nouveau… Heureusement, il existe une multitude de tests d’estimation que vous pouvez effectuer et qui ne nécessitent pas beaucoup d’équipement. Le test de condition physique multi-étapes (MSFT) de 20 mètres, également connu sous le nom de BLEEP TEST redouté, semble être le test de terrain de référence pour mesurer indirectement la capacité aérobie par les équipes de ski. Il est affirmé dans Turnbull et al (2009) que les 180 virages à la fin de chaque phase de navette le rendent plus spécifique aux actions du ski (par rapport à d’autres tests qui impliquent des courses en ligne droite).

Par conséquent, si vous voulez avoir une bonne idée de votre condition physique aérobie, adoptez les bips.

Test de condition physique multi-étapes (MSFT)

Équipement

• Cônes
• Ruban à mesurer de 20 m
• Espace extérieur
• Système de sonorisation ou iphone
• CD MSFT ou MP3

Protocole

1. Marquer deux lignes, espacées de 20 m sur une surface antidérapante – de préférence une surface de court intérieure/piste de course.
2. Vérifier que l’athlète a de bonnes chaussures. Si la surface du sol est glissante, vaporiser une boisson pour sportifs sur ses chaussures – ça marche !
3. Le test commence par un bip de compte à rebours. L’athlète court le long de la piste de 20 m et arrive à la ligne en même temps que le bip. L’athlète se retourne ensuite et revient en courant, en revenant à la ligne de départ en même temps que le bip suivant. Les bips se rapprochent au fur et à mesure que le test progresse, de sorte que l’athlète doit courir plus vite pour rester dans le temps. Le test est un test maximal et l’athlète est encouragé à courir en même temps que les bips aussi longtemps que possible.
4. Lorsque l’athlète ne peut plus suivre le rythme du bip et qu’il est en retard de plus d’un mètre, un avertissement verbal est donné. S’il ne revient pas à temps avec le bip au tour suivant, il est demandé à l’athlète de s’arrêter et le score pour l’étape/le niveau est enregistré. Le score est le dernier niveau que l’athlète a réussi à atteindre à temps avec le bip.
5. L’athlète peut manquer plusieurs bips tant qu’il rejoint l’autre ligne au bip suivant. Le test se termine après avoir manqué deux bips consécutifs.
6. Il est important que les athlètes courent en rythme avec le bip et ne le devancent pas. Cela entraînerait une fatigue supplémentaire.

Analyse des écarts

Voici les résultats d’Alpine Ontario Alpin, détaillant les normes pour les skieurs d’élite de moins de 18 ans.

Voici les normes MSFT tirées de Bizley et al. (2010).

Résumé

Pour résumer, voici la liste des principaux tests de condition physique que vous devriez essayer d’effectuer au début de votre programme, puis environ toutes les 6 semaines, afin de suivre votre progression tout au long de votre programme d’entraînement estival :

• Test de la poutre d’équilibre – évalue l’équilibre et la coordination
• Test du squat avec manche à balai au-dessus de la tête – évalue la force et le mouvement fonctionnel
• Test de saut vertical – évalue la puissance anaérobie
• Test de saut latéral sur box – évalue la capacité anaérobie
• Test progressif de course navette – évalue la capacité aérobie

Maintenant, passez à l’action et rappelez-vous : si c’est la première fois que vous les faites, vous êtes assuré d’établir un record personnel !

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